Развитость и накаченность спины определяется, в первую очередь, развитостью широчайших мышц. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину спины, а потому нуждаются в специализированной тренировке. О том, как правильно их качать, мы рассмотрим в данной статье.

Анатомия и функции широчайших мышц

Перед тем, как приступить к методике накачки широчайших мышц спины, необходимо четко и ясно представлять себе местонахождение, строение и движения, за которые отвечают данные мышцы. Без понимания этого, будет трудно подобрать оптимальные упражнения для нашей тренировки.

См. основную статью – «Анатомия и функции широчайших мышц».

Оптимальные упражнения для широчайших мышц

Далее нам необходимо правильно выбрать упражнения для тренировки. Мы знаем, что все упражнения делятся на базовые и изолированные (вспомогательные). Для того чтобы накачать широчайшие мышцы нам необходимо выбрать 1-2 базовых упражнения и 2 изолированных.

См. основную статью – «Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины».

Оптимальная методика тренировок широчайших

Для эффективной накачки любых мышц, в том числе и широчайших, необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц, а именно:

• Накопление в мышцах свободного креатина (от интенсивной нагрузки);
• Накопление в мышцах молочной кислоты (от объемной нагрузки);
• Растяжение мышц (от преодоления нагрузки);
• Микронадрывы мышечной ткани.

Чтобы данные факторы выполнялись необходимо использовать следующую методику тренировок:

• Интенсивная нагрузка в базовых упражнениях – 3 подхода по 6-8 повторений с максимальным рабочим весом для данных повторений;
• Объемная нагрузка в изолированных упражнениях – 3-4 подхода по 12-15 повторений с небольшим рабочим весом и соблюдением идеальной техники выполнения:
• Растяжка широчайших мышц в конце тренировки – 3-4 минуты выполнения растягивающих движений на широчайшие мышцы;
• Прием спортивных добавок – после тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.

Соблюдение вышеперечисленных тренировочных принципов в накачке широчайших приведет к выполнению основных факторов роста мышц, и как следствие, быстрому росту силы и массы данных мышц.

Оптимальная тренировочная программа

На основе рассмотренной выше методики и принципов тренировок можно без труда составить оптимальную тренировочную программу на широчайшие мышцы. Для тех, кто не уверен в своих силах в написании комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовой программой для накачки массы широчайших мышц.