Бицепс относится к числу немногих мышц, которые можно эффективно качать дома. При этом вам понадобятся лишь разборные гантели и, желательно, перекладина для подтягиваний. Однако, прежде чем приступить к описанию тренировочного комплекса, необходимо четко представлять себе, какая нагрузка будет способствовать росту массы бицепса. Без этих знаний начинать тренировку бицепса дома бессмысленно и неэффективно.

Принципы накачки бицепса в домашних условиях

• Высокая интенсивность в сочетании с высоким объемом. Для эффективного роста мышечной массы тренировка должна включать в себя одно тяжелое базовое упражнение и пару более простых вспомогательных. Именно этот принцип обеспечит выполнение основных факторов роста мышц.
• Правильный режим питания. Рост мышечной массы требует соблюдения особой диеты. Распланируйте 4-5 приемов пищи в день. Старайтесь, чтобы каждый из них содержал не менее 30 грамм белков. До и после тренировки пейте протеиновый коктейль с креатином. Опять же, следите за тем, чтобы каждая порция коктейля содержала не менее 30 грамм протеина (каждая мерная ложка порошка содержит примерно 18-25 грамм протеина, кружка молока содержит около 7 грамм – учитывайте это).
• Оптимальная частота тренировок. Тренировка одной группы мышц должна проводиться не чаще 1-2 раз в неделю. При этом, если вы решили качать бицепс 2 раза в неделю, учтите, что эти обе тренировки должны быть  разными (например, первая – тяжелая, вторая — легкая) и иметь промежуток в пару-тройку дней.
• Цикличность нагрузки. Любой тренировочный комплекс, каким бы эффективным он не был, действует не более 6 недель, после которых организм полностью адаптируется к нагрузке. Поэтому каждые полтора месяца меняйте ваш комплекс. Это гарантировано избавит вас от застоя.

Комплекс для накачки бицепса дома

Тренировку бицепса в домашних условиях я разделю на две программы, которые от недели к неделе чередуются между собой. Комплекс #1 направлен на проработку внутренней части бицепса, а комплекс #2 – внешней (плечевая мышца). Выполнять данную программу следует так: первую неделю занимаетесь по комплексу 1, вторую – по комплексу 2, третью – по комплексу 1, четвертую – по комплексу 2, и так далее до 6-ой недели.


Комплекс #1 – внутренняя область бицепса

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом (с весом)	3	6-8
Подъем гантелей сидя с супинацией	3	8-10
Концентрированные подъемы гантелей	4	12-15

Комплекс #2 – внешняя область бицепса

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания узким хватом (с весом)	3	6-8
Подъемы гантелей сидя с супинацией	3	8-10
«Молот»	4	12-15