Многие атлеты неудачно выступают на соревнованиях по жиму лежа не потому что они плохо к нему готовы, а из-за того, что неправильно используют предсоревновательное время.

Важность разминки

В первую очередь, необходимо хорошо размяться, сделав несколько повторений жима. Наиболее частой ошибкой выступающих является разминка со своим рабочим весом. Это неправильно, поскольку мышцы могут устать и не показать свой максимум тогда, когда это действительно нужно. Выполните несколько рабочих повторений с весом, равным 50% от вашего максимума, этого будет достаточно.

Начало соревнования

При выполнении первой попытки следует установить такой вес, с которым ты делал 3 раза. Не нужно сразу же бросаться на установление рекорда. Здесь главное дополнительно размять мышцы и встряхнуть нервную систему,  которая будет готова к следующему критическому весу.

Другим важным фактором является четкое понимание правил соревнований. Очень часто атлету не засчитывают повтор ввиду банального недоразумения: то поднимать штангу стал не по команде, то нарушил установленную технику выполнения жима. Очень важно занять правильную позицию на скамье, постоянно слушать судью и тренера.

Вторую попытку можно совершать с весом, равным 95-100% от вашего разового максимума.

Третья попытка должна быть направлена на установление личного рекорда. Закажите рабочий вес, равный 100-105% от вашего разового максимума. Постарайтесь приложить все силы и полностью выложиться в этой попытке.


Техника выполнения классического жима лежа

• Займите положение лежа на скамье для жимов, прогните спину, а плечи отведите назад, сведя лопатки.
• Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек.
• Выдохните, когда штангу окажется над вашей грудью и снова совершите вдох.
• Подконтрольным движением начинайте опускать штангу вниз, не допускайте резкого опускания грифа на грудь.
• Опустите гриф штанги примерно на нижнюю треть грудных мышц, не касаясь их.
• Выдержите небольшую паузу и только после этого начинайте выжимать штангу вверх.
• Движение должно быть вертикальным, с небольшим уклоном в сторону стоек.

Такое выполнение серьезно ограничивает в работе трицепсы и практически полностью выключает дельтовидные мышцы. Однако такая методика выполнения жима лежа является классической.