Проблемой многих атлетов является не системный подход к тренировкам. Они берут уже готовые программы или же составляют их сами. Однако беда в том, что каждая из выполняемых в течение года программ не связана между собой. Мы привыкли брать понравившуюся программу тренировок и выполнять ее до тех пор, пока она нам не надоест. После чего мы переходим к другой. Что здесь не так?

Дело в том, что для эффективных тренировок нам необходимо понять, что мы хотим получить от силовых нагрузок. Это может быть сила, выносливость, ловкость или мышечная масса. Оптимальным будет выбор какого-то одного параметра, который мы и будем развивать в течение года. При этом все тренировочные программы пишутся заранее и составляют единый тренировочный план. Таким образом, каждая программа будет готовить для нас следующую ступень. Только в этом случае мы можем рассчитывать на реальный прогресс.

Как составить тренировочный план? Данная работа достаточно сложная и предполагает наличие определенного уровня знаний физиологии. В данной статье я подробно расскажу, как построить тренировочный план для набора мышечной массы.

Основные принципы тренировочного плана на набор массы:

• Тренировочный план должен включать в себя подготовительные и рабочие программы. Подготовительные программы позволяют значительно повысить эффективность рабочих программ.
• Подготовительные программы будут преследовать следующие цели: повышение капилляризации мышц, тренировка нервной системы, повышение силы и силовой выносливости.
• Рабочие программы представляют собой высокоинтенсивные программы на массу, учитывающие основные факторы роста мышц.

Для построения тренировочного плана будем использовать 3 программы:

• Многоповторная программа на 15 повторений (МП)
• Силовая программа 6/4 (СП)
• Программа, учитывающая основные факторы роста мышц (ПР)

На начальном этапе тренировок вы не сможете эффективно выполнять программу на массу, так как готовность к ней будет достаточно низкой. Поэтому начинать следует с подготовительных программ.

Этап #1 – Подготовка мышц к силовой нагрузке, повышение капилляризации мышц

Выполняемая программа: МП

Длительность этапа: 1-1,5 мес

Этап #2 – Подготовка нервной системы, повышение силы и силовой выносливости

Выполняемая программа: СП

Длительность этапа: 1,5-2 мес

Этап #3 – Эффективный набор мышечной массы

Выполняемая программа: ПР

Длительность этапа: 1,5 мес

После окончания каждого этапа необходимо делать перерыв в тренировках 1 неделю.

По окончании Этапа #3 приступайте к Этапу #1, и так далее.

Выводы

Таким образом, благодаря такому тренировочному плану, можно постоянно прогрессировать. Подготовительные программы заставят организм быть готовым к предлагаемым силовым нагрузкам, поэтому такие тренировки будут очень эффективными.

Я специально не стал очень подробно расписывать тренировочный план, поскольку главная цель статьи – научить атлетов примерно понимать, как должен строиться тренировочный план на год и почему именно он будет наиболее эффективным.

Вкратце еще раз объясню суть построения тренировочного плана:

• Ставим цель на год (цель – повышение какого-то параметра).
• Разбиваем цель на несколько подготовительных этапов (например, для повышения общей выносливости нужно, в первую очередь, избавиться от лишней жировой массы, подготовить кардио-респираторную систему и мышцы к высокообъемной работе).
• Прописываем рабочий этап тренировки (например, если наша цель – научиться бегать на длинные дистанции, то рабочая тренировка будет включать непосредственно бег на длинные дистанции).