Все мы наверняка знаем, что пресс состоит из трех мышц – нижняя область, верхняя область и косые мышцы. Для достижения хорошего вида пресса необходимо качать все три его области. Причем нагрузка должна быть максимально изолированной и действовать именно на ту область, на которую нам нужно.
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений на пресс, отличающихся как методикой выполнения, так и своей эффективностью. В данной статье мы разберем четыре самых лучших упражнений для изолированного воздействия на каждую из областей пресса, а также рассмотрим их альтернативную замену.
# Наклонные обратные скручивания
Целевые мышцы: низ пресса
Техника выполнения:
- Установите угол наклона скамьи для скручиваний на уровень 30 градусов.
- Займите положение лежа на скамье, плотно прижав затылок, плечи и поясницу.
- Возьмитесь руками за верхний край скамьи.
- Согните ноги в коленях и поднимите их на уровень 90 градусов.
- Начинайте выполнять движение, поднимая таз и подтягивая колени к груди.
- В верхней точке упражнения совершайте небольшую паузу.
Практические советы:
- Перед тем, как выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, освойте выполнение обратных скручиваний на полу. Если данное движение для вас стало слишком легким, переходите на наклонную скамью.
- Данное упражнение можно выполнять как в мало-, так и в многоповторном режиме. При этом малое число повторов будет способствовать росту силы нижней области пресса, а большое число повторений — ее прорисовке.
- Наклонные обратные скручивания ударно нагружают лишь низ пресса. Поэтому для прокачки других областей используйте дополнительные упражнения.
Чем можно заменить?
- Лучший вариант – подъем коленей в висе
- Хороший вариант – подъем таза кверху
- Неплохой вариант – обратные скручивания на полу
# Подъем таза
Целевые мышцы: нижняя область пресса
Техника выполнения:
- Лягте на пол, плотно сомкните ноги и поднимите кверху так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
- Раскиньте руки в стороны и плотно прижмите их к полу. Это сделает ваше положение стабильным.
- Изолированным усилием мышц пресса начинайте отрывать таз от земли, сохраняя при этом вертикальное положение ног.
- Не допускайте раскачиваний. Следите за тем, чтобы ваши носки «смотрели» вверх на протяжении всего рабочего подхода.
Практические советы:
- Упражнение подъем таза рассчитано на атлетов среднего и профессионального уровня подготовки, отлично владеющих своим телом.
- Выполняйте это упражнение в качестве базового в самом начале комплекса для пресса.
- Используйте дополнительные упражнения для нагрузки верхней области пресса и боковых мышц.
Чем можно заменить?
- Лучший вариант – подъем коленей в висе
- Хороший вариант – наклонные обратные скручивания
- Обратные скручивания на полу
# Скручивания на блоке
Целевые мышцы: верхняя область пресса
Техника выполнения:
- Прикрепите к оконечности блока канатную рукоять и займите положение лежа головой к нижнему блоку.
- Согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол всей своей поверхностью.
- Возьмитесь руками за концы канатной рукояти и расположите ее на области ключиц. Опустите локти на грудь и не поднимайте их до окончания подхода.
- Начинайте отрывать тело от пола, причем совершайте подъем до тех пор, пока от земли не оторвется средняя область спины.
- В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Особенно следите за тем, чтобы руки не помогали отрывать отягощение от земли.
Практические советы:
- Данное упражнение по эффективности превосходит традиционные скручивания, поскольку есть возможность последовательного повышения нагрузки.
- Скручивания на блоке отлично подходят для накачки как силы, так и «рельефа» пресса. В первом случае, выполняйте скручивания в малоповтором стиле, а во втором – в диапазоне 15-20 повторений.
- Не забывайте использовать другие упражнения, нагружающие низ пресса и косые мышцы.
Чем можно заменить?
- Лучший вариант – скручивания на блоке на коленях
- Хороший вариант – скручивания в тренажере
- Неплохой вариант – скручивания с весом
# Двойные боковые скручивания
Целевые мышцы: косые мышцы пресса
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на боку, слегка согните ноги в коленях.
- Поставьте руки за голову так, чтобы верхний локоть «смотрел» вверх.
- Изолированным усилием косых мышц пресса отрывайте ноги и корпус от земли.
- Если поначалу вам трудно это сделать, поднимайте лишь одни ноги.
- Крайне важно выполнять двойные боковые скручивания согласованно, то есть подъем ног и корпуса должен осуществляться одновременно.
- В верхней точке выдерживайте небольшую паузу.
- Выполните все плановые повторения на одном и другом боку.
Практические советы:
- Двойные боковые скручивания требуют отличной мышечной координации, поскольку включает в себя одновременный подъем корпуса и ног.
- Выполняйте это упражнение в самом конце комплекса для пресса в многоповторном режиме.
- Для повышения результативности применяйте упражнения для наращивания силы и выносливости пресса.
Чем можно заменить?
- Лучший вариант – подъемы коленей в висе в стороны
- Хороший вариант – боковые скручивания на скамье для гиперэкстензий
- Неплохой вариант – боковые скручивания