В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.
Принципы комплекса на массу широчайших мышц
- Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
- Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
- Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
- После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
- Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
- Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.
Тренировочная программа на массу широчайших мышц
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом (с весом) | 3 | 6 | 3 мин |
| Тяга на блоке к поясу (сидя) | 3 | 8 | 3 мин |
| Верхняя тяга на блоке за голову | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Растяжка широчайших мышц | 3-4 мин | ||
Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».
О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».