В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие базовые упражнения для тренировки бицепсов. Однако одних лишь базовых движений для эффективной прокачки будет недостаточно, поэтому в этой статье мы разберем лучшие изолирующие упражнения на бицепсы.

Сразу следует оговориться, что изолированных упражнений на данную мышцу очень много и все они, по своей сути, одинаково эффективны, если правильно их выполнять.

Лучшие изолированные упражнения для бицепсов

Представленный список включает лучшие, на мой взгляд, изолированные упражнения на бицепсы с использованием штанги, гантелей и блочных тренажеров.

Изолирующие движения со штангой:

• Подъем штанги на скамье Скотта – акцент на внешний пучок бицепса (средняя ширина хвата).

• Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – акцент на внутренний пучок бицепса.

Изолирующие движения с гантелями:

• Концентрированные подъемы гантели – акцент на внутренний пучок бицепса

• «Молот» на скамье Скотта – акцент на плечевую мышцу

Изолирующие движения на блоках:

• Сгибание одной руки на нижнем блоке (D-рукоять) – акцент на внутренний и внешний пучки бицепса

• Сгибание рук на нижнем блоке (канатная или гнутая рукоять) – акцент на внутренний пучок бицепса

Когда необходимо выполнять изолированные упражнения?

Любые изолированные упражнения, вне зависимости от того, на какие они группы мышц, следует выполнять после базовых движений. Цель этих упражнений – добить рабочую мышцу после силовой нагрузки и прокачать более акцентировано. При этом рабочий вес в изолирующих упражнениях на бицепсы не настолько важен, как в базовых движениях.


Как выполнять изолированные упражнения на бицепс?

Выберите 1-2 упражнения и выполняйте 3-4 подхода в каждом по 12-15 повторений. Старайтесь выполнять эти упражнения максимально качественно и выдерживая паузу в наивысшей точке напряжения. Следует еще раз повторить, что качество выполнения каждого повтора здесь более приоритетно, чем величина рабочего веса.