Приходя в зал, мы ставим перед собой различные цели – это может быть гипертрофия мышц (бодибилдинг) или развитие их силы (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и пр.). В данной статье мы рассмотрим особенности выбора интенсивности и количества повторений для достижения специфических целей.
Для начала разберем, какие физически параметры можно тренировать в зале.
- Силовая выносливость – способность производить и поддерживать мышечное усилие в течение продолжительного времени.
- Гипертрофия мышц – увеличение мышечной массы.
- Максимальная сила – способность проявить максимальное мышечное усилие в отдельных упражнениях.
- Мощность (резкость, силовая скорость) – способность производить значительное силовое усилие за минимальное время.
Основные критерии силовой тренировки:
- Интенсивность – величина отягощения, обычно обозначаемая в % от разового максимума (% РМ) в конкретном упражнении.
- Повторение – однократное индивидуальное действие мышц при выполнении конкретного упражнения.
Зная основные термины и параметры тренировки, представим таблицу рекомендуемой интенсивности тренировки и количества повторений в подходе для достижения конкретной цели.
| Цель тренировки | Количество повторений | Интенсивность (% РМ) |
|---|---|---|
| Силовая выносливость | ≥ 12 | ≤ 67% |
| Гипертрофия (рост) мышц | 6-12 | 67-85% |
| Максимальная сила | ≤ 6 | ≥ 85% |
| Мощность: | ||
| — однократное усилие | 1-2 | 80-90% |
| — многократное усилие | 3-5 | 75-85% |
Таблица на основе данных: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.