Одна из самых распространенных ситуаций: пару месяцев вы усиленно тренируетесь и добиваетесь определенных результатов, причем данный прогресс замечен не только вами, но и окружающими людьми. Вы с нетерпением ждете покорения новых вершин и цель, казалось бы, очень близка. Но внезапно вы обнаруживаете, что начинаете топтаться на одном месте: мышцы не растут, веса не прибавляются. Не стоит расстраиваться: вы не первый и не последний, кто сталкивается с подобной проблемой. У всех рано или поздно наступает застой, который необходимо преодолевать. Если вы думаете, что бодибилдерам с обложки не знакомо это состояние, то вы ошибаетесь. В этой статье трое знаменитых атлетов поделятся своими секретами преодоления этого пресловутого тренировочного застоя.

Николь Кабаллер

«Причина застоя: перетренированность«

1. Во всем необходимы циклы

В настоящее время Николь тренируется по самой эффективной схеме циклического тренинга. Это означает регулярную смену акцентов: то на первый план выходит силовой тренинг, задвигая подальше аэробику, то наоборот — приоритет отдается аэробике, сокращая интенсивность тренировок с «железом». Более того, Николь активно практикует интервальную тренировку, то есть, например, при беге на стадионе сначала бежит с максимальной скоростью, потом переходит на заминочный бег сроком 2-2,5 минуты, затем снова в спринт. Но главную роль Николь отводит питанию, обосновывая это тем, что однообразное питание — верный путь к застою. Питается она по методу «зигзага» — 2 дня высококалорийной диеты, 2 дня — практически без пищи. Такой подход, по ее мнению, сильно разгоняет обмен веществ, а не замедляет его в случаях использования постоянных низкокалорийных диет. Ну а замедление обмена веществ — это упадок сил, сонливость, низкий уровень нервной энергетики, что в совокупности и создает условия для застоя.

2.Улучшение эмоционального настроя

Бывает так, что любимое дело, и в частности бодибилдинг, надоедает, перестает приносить удовольствие. С подобной ситуацией и сталкивалась Николь. Выходом послужил поиск партнера по тренировкам, причем он не должен уступать вам в уровне подготовки. К удивлению обоих, результативность тренировок резко возросла. Николь советует: отыщите партнера или наймите хорошего тренера и результативность взлетит вверх.

Тевита Ахолей

«Выход из застоя: сжигание лишнего жира»

В судьбе знаменитого атлета случился казус. Как-то он взялся отдохнуть от бодибилдинга ровно год, однако перерыв затянулся на 2 года. Поставив рамки сроков у отметки 5 месяцев, он принялся усиленно тренироваться, однако к соревнованиям ему не удалось набрать должную форму и выступление было провалено. Горький урок судьбы был извлечен. К последующим соревнованиям он обозначил срок подготовки в 6 месяцев. В конечном итоге Тевита занял одно из призовых мест в соревнованиях среди профессионалов. Успех же заключался не в использовании лишнего тренировочного месяца, а в совершенно новой стратегии тренировок.

1. Уменьшение веса

Обычно после соревнований Тевита набирал 18-22 кг лишнего веса. Теперь же он решил ограничится лишь 5-6 кг. Почему именно так? Накопление жира — очень трудоемкий процесс, и пустить его на самотек, то в конечном итоге он подомнет под собой все энергоресурсы организма. На рост мышц энергии не останется. Говоря простым языком, вы все время должны поддерживать свое тело в режиме мышечного роста. Только в этом случае выход на пик формы займет меньше времени и сил.

2. Меньше еды

Сразу после соревнований Тевита привел в порядок свой режим питания. В первую очередь он сбалансировал взаимный состав белков, жиров и углеводов, а потом сократил и сами порции. Однако здесь можно услышать вполне логичный вопрос: как же нарастить мышцы, если мало ешь? Тевита отвечает так: правильное питание дает больше энергии.  Именно по этой причине можно есть меньше без риска повредить мышечному росту.

Майк Драгна

«Застой: когда и диета бессильна»

«Насчет застоя у меня простая философия, — говорит Майк Драгна. — Главное — это его не допустить.»

1. Победное разнообразие

По мнению Майка, профессионалу с его десятилетиями тренировок легко попасть в перетренированность. Зачем работать над увеличением рабочих весов, когда жмешь лежа под 200 кг? Майк наращивает интенсивность тренировок за счет трех составляющих: суперсетов, форсированных повторов и дроп-сетов. причем каждой мышечной группе подходит что-то свое, например, рукам — суперсеты, груди — форсированные повторы, ногам — дроп-сеты. И еще. Надо постоянно менять порядок упражнений. Допустим, сегодня вы качали грудь так: сначала жим лежа, потом разведение.  В следующий же раз следует начать с разведений гантелей.  Регулярная ротация упражнений — главный способ предотвращения застоев.

2. Увеличение потребления углеводов

Если у Майка не получается набрать «рельеф», то он прибегает к одной хитрости — начинает есть больше углеводов. Если «рельефа» нет, значит что-то произошло на гормональном уровне — то ли от общей усталости, то ли обмен веществ замедлился из-за нехватки калорий. Если еще больше снизить употребление углеводов, то есть риск вообще подорвать секрецию гормонов. На короткий период следует возвратиться к приему больших порций углеводов и организм словно выздоравливает. Правда, необходимо соблюдать одно условие — поднять интенсивность аэробного тренинга.