Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:
- Накопление в мышцах свободного креатина
- Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
- Растяжение мышцы
- Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)
Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.
Особенности программы на гипертрофию мышц
- Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
- Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
- Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
- Данная программа относится к высокоинтенсивным.
- Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
- От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.
Тренировочная программа
Понедельник (грудь + спина + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8-10 |
| Кроссоверы на блоках | 4 | 12 |
| Становая тяга | 3 | 6 |
| Подтягивания | 3 | 8-10 |
| Широкая тяга на блоке | 4 | 12 |
| Любое упражнение на пресс с отягощением | 3 | 8-10 |
| Любое упражнение на пресс без отягощения | 3 | 12-15 |
Среда (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией | 3 | 8-10 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 8-10 |
| Разгибание рук из-за головы на блоке сидя | 4 | 12 |
Пятница (ноги + дельты + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 6 |
| Разгибание ног сидя | 3 | 8-10 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 8-10 |
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-10 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4 | 12 |
| Любое упражнение на пресс с отягощением | 3 | 8-10 |
| Любое упражнение на пресс без отягощения | 3 | 12-15 |
Советы и рекомендации
- Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
- Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
- Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
- В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
- В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
- Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).
Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам. Удачных тренировок!