Аэробные нагрузки позволяют улучшить здоровье, понизить риск многих заболеваний, уменьшить негативное влияние стресса, а также улучшить функциональную активность сердечно-сосудистой системы.

Существует множество методик, режимов и упражнений, позволяющих грамотно построить свою аэробную тренировку. Профессиональные атлеты и тренеры непрерывно ищут новые тренировочные программы, которые помогут быстрее добиться главной цели – сжигание максимального количества калорий. В этой статье мы коснемся научных особенностей аэробных тренировок, зная которые, атлет может без труда составить свой персональный тренировочный план, который будет эффективен.

Классификация аэробных упражнений

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины, аэробные упражнения делятся на 3 класса:

• Класс 1 – упражнения этого класса выполняются с постоянной интенсивностью, и расход калорий здесь не зависит от мастерства атлета. К таким упражнениям относятся езда на велотренажере, ходьба по лестнице, бег, занятия на эллипсе.
• Класс 2 – упражнения этого класса также выполняются с постоянной интенсивностью, однако ее уровень может зависеть от работоспособности тренирующегося. Чем опытнее атлет, тем дольше он способен выполнять аэробные упражнения такого класса, что, естественно, приведет к более масштабному сжиганию калорий. В основе такой тренировке лежит сочетание высоко- и малоинтенсивных упражнений – ходьба, езда на велосипеде, плавание, занятия спортивным туризмом и тому подобное.
• Класс 3 – аэробные упражнения данного класса по своей интенсивности и эффективности сильно зависят от атлета, его навыков и умений. К таким упражнениям можно отнести теннис, баскетбол, волейбол и тому подобное.

При выборе системы аэробной тренировки и написании соответствующей программы следует также учитывать следующие факторы:

• Личная заинтересованность атлета;
• Оснащенность спортзала и атлета;
• Требования к собственной физической форме;
• Риск получения травмы.

Оптимальным является подбор такого комплекса упражнений и режимов тренировки, которые в достаточной мере будут оказывать стимулирующее действие на кардио-респираторную систему атлета и его мышцы.

Оптимизация расходования энергии при аэробных нагрузках

Главным средством оптимизации расхода калорий является постепенное повышение интенсивности тренировок. В данном случае очень важен режим выполнения конкретного упражнения, в рамках которого можно было бы корректировать нагрузку для обеспечения максимальной эффективности.

Для примера, повышение интенсивности занятий на беговой дорожке можно добиваться путем изменения угла наклона и скорости бега по ней. Кроме того, оптимальным является сочетание мало- и среднеинтенсивных интервалов.

Согласно научным исследованиям (Swain & Franklin, 2006), усиление кардиопротекторного эффекта (улучшение работы сердечной мышцы, снижение риска инсульта, диабета и тд.) наблюдается при применении более интенсивных аэробных нагрузок, нежели умеренных. Говоря простым языком, последовательное увеличение нагрузок улучшает состояние здоровья атлета.


Спорные вопросы аэробных тренировок

— Эффективны ли интервальные тренировки для сжигания жира?

Ответ: При повышении интенсивности аэробных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать большее количество углеводов (а не жиров). Однако многие ученые утверждают, что подобное увеличение расхода углеводов приводит к стимуляции целого ряда других процессов – рост капиллярной сети в мышцах и увеличение митохондрий в клетках. Кроме того, происходит более масштабное окисление жирных кислот (сжигание жира).

Таким образом, влияние интервальных аэробных тренировок на процесс жиросжигания прослеживается в форме адаптационных процессов внутри мышц, происходящих на молекулярном уровне.

— Аэробные тренировки утром (до завтрака) более эффективны?

Ответ: Основным источником топлива для организма является глюкоза (углеводы). Жиры также энергоемки, однако углеводы более предпочтительны. После сна запасы гликогена серьезно истощаются, поэтому мышцам сложно в это время проявить полностью свой силовой потенциал. Помимо этого, глюкоза необходима для нормальной работы мозга.

Таким образом, утренние тренировки натощак будут менее эффективны из-за нехватки глюкозы. Чтобы избежать этого, примите небольшое количество углеводов (йогурт, сладкие фрукты, углеводный коктейль).

— Почему упражнения на верхнюю часть тела сжигают меньше калорий, чем на нижнюю?

Ответ: Дело в том, что объем мышечной массы верхней части тела меньше, чем нижней. Поэтому сердце вынуждено прокачивать меньший объем крови, чем при выполнении движений на нижнюю часть тела. Кроме того, повышение интенсивности упражнений на верх тела создает большее препятствие для крови, чем упражнения на низ. Все это приводит к повышению артериального давления.

Таким образом, данные факторы являются основной причиной меньшего расхода энергии в упражнениях на верхнюю часть тела.