Подавляющее большинство атлетов выполняют подъемы на бицепс стоя неправильно – стараются поднимать штангу едва ли не к подбородку. В качестве обоснования этого приема приводятся следующие ошибочные факты:

— Подъем штанги как можно выше помогает лучше сократиться бицепс.

— Такая техника позволяет использовать повышенные рабочие веса.

Проведя анализ техники выполнения подъемов на бицепс стоя, представители спортивной науки доказали абсолютную бесполезность  данной техники выполнения, назвав эти «преимущества» мнимыми.

И правда, повышение сокращения бицепса вследствие подъема вверх локтей является чистой воды иллюзией. Поднимая штангу к подбородку, происходит принудительное натяжение верхних связок бицепса, которые и создают ощущение более сильного мышечного сокращения.

Что касаемо повышения рабочих весом, то здесь также все легко объяснимо. Подъем локтей заставляет включаться в работу передние пучки дельт, которые и забирают часть нагрузки, позволяя таким образом использовать более тяжелый рабочий вес. Несмотря на увеличение веса штанги, никакого повышения интенсивности тренировки не происходит. Кстати, включение в работу передних пучков дельт вы наверняка ощущаете на следующий день после тренировки бицепса, наблюдая в них болевые ощущения и гипертрофию.

Выполняя подъемы на бицепс, необходимо понимать лишь одно – данное упражнение является строго изолирующим, а потому должно включать в себя работу лишь одного сустава – локтевого. Включение в работу плечевых суставов является грубым нарушением техники и ничем хорошим не закончится.

Для обеспечения грамотной техники выполнения подъемов на бицепс прижмите локти к бокам. Скорее всего, с такой техникой ваш привычный рабочий вес станет для вас слишком тяжелым. Ничего страшного в этом нет – смело снижайте рабочий вес. Главное здесь – это правильная техника, которая направит нагрузку в нужное место. Кстати, уже через пару недель вы обнаружите, что ваш бицепс увеличился в размерах, хотя рабочий вес был ниже вашего привычного. В этом нет ничего удивительного. Вы просто вернулись к правильной технике выполнения упражнения.


Тем не менее, подвижность локтей при тренировке бицепсов не всегда является плохо. К примеру, используя читинг, локти всегда придется выводить вперед. Читинг вообще является отличной формой тренировок, которую исповедовал еще сам Арнольд Шварценеггер. Он накидывал на штангу вес, превышающий его обычный на 15-20%, и начинал взрывным усилием набрасывать ее на бицепс. Понятно, что при таких тренировках о стабильности локтей не может быть и речи.

Однако помните, что читинг можно применять лишь периодически – например, каждые 10-14 дней. Ни в коем случае не используйте его чаще.

Перечень упражнений на бицепс, где нужна фиксация локтей и где их фиксация не играет роли

Фиксация нужна	Фиксация не нужна
Подъемы со штангой стоя	Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта
Подъемы с гантелями стоя	Подъемы на скамье Скотта с гантелей
Подъемы на блоке стоя	Концентрированные подъемы
«Молот»	Сгибания рук на верхних блоках
Подъемы с EZ-штангой	Подъемы на наклонной скамье
Подъемы с гантелями сидя	Сгибания рук в наклоне