Давно известно, что визуальную ширину плеч обеспечивают средние дельты. Их основная роль в том, что они участвуют в отведении руки от тела в сторону. Казалось бы, известна мышца и известен механизм ее накачки. Что мешает ее накачать? Все дело в том, что на практике мы начинаем использовать подъем гантели в стороны, вес в которых существенно ограничивается большим размером рычага (чем дальше мы отводит руку от корпуса, тем длиннее становится рычаг). В конечно итоге мы вынуждены выполнять это упражнение с небольшим весом (5-12 кг), что является недостаточной величиной для развития среднего пучка дельт.

Однако этому упражнению есть очень хорошая замена – тяга штанги к подбородку.  За счет механики упражнения рычаг укорачивается вдвое, что позволяет повысить рабочий вес до 30 кг, существенно нагружая средние дельты.

Остается лишь один вопрос: какой хват будет самым правильным – узкий или широкий?

Начать следует с того, что подъемы штанги к подбородку нагружают не только средние пучки дельт, но и передние дельты, а также трапеции. При выборе широкого хвата большая часть нагрузки приходится как раз на средние пучки. Если же поставить кисти узко, нагрузка в больше части придется на передние пучки, да и сама амплитуда упражнения существенно сократится.

Бытует мнение о том, что узкий хват в тягах штанги к подбородку хорошо качает трапеции. Однако это не так. Да, в этом случае нагрузка на них возрастет, по сравнению с широким хватом, но вес штанги будет ограничен из-за биомеханики упражнения. Поэтому смысла такая техника не имеет. Те же шраги качают трапеции на порядок лучше.

Однако главной опасностью узкого хвата в тягах к подбородку является серьезный риск травмировать плечевые суставы. Под действием упражнения костные элементы плечевых суставов сильно сближаются друг с другом. Конечно, само по себе это опасности не таит, но лишь до тех пор, пока вы не используете отягощение. Под весом штанги нагрузка на костные элементы становится критической, возникают условия для пережатия связок. В конечном итоге это может привести к серьезной травме, даже в том случае, если вы идеально соблюдаете технику.

Широкий же хват намного безопасней узкого, однако это не значит, что он уберегает вас от травмы. Важным моментом является соблюдение правильной техники выполнения. Не допускайте рывков, старайтесь делать подчеркнуто медленно, даже если для этого придется убавить рабочий вес. Здоровье дороже.