Воздействие на мышцу физических нагрузок на языке науки называется «тренировочным стрессом». Как и любой другой стресс, тренировочный имеет также 3 стадии:
Стадия усталости
В этот период физическая нагрузка является непривычной для организма, а потому быстро наступает глубокая усталость и опустошение.
Стадия адаптации
Этот период характеризуется приспособлением организма к нагрузке за счет использования своих внутренних резервных сил. В бодибилдинге этот процесс сопровождается увеличением объёма мышц и повышением силовой выносливости.
Стадия истощения
Данная стадия неминуемо наступает вслед за периодом адаптации. Однообразные упражнения приедаются организму, рост мышц прекращается, происходит снижение силовых показателей.
Исходя из этих стадий, можно сделать вывод о том, тренироваться по одной и той же программе весь год нельзя. Необходима периодизация. То есть весь тренировочный процесс состоит из циклов. К примеру, сначала вы тренируете силу, затем массу, ну а после добиваете свои мышцы пампингом. После этого следует недельный отдых и возвращение к силовым тренировкам. И так далее.
Основным минусом периодизации является невозможность расчета оптимальной продолжительности каждого цикла. Кто-то использует циклы длительностью 3-6 недель, для кого-то 10-ти дневный цикл является наиболее оптимальным. Долгое время спортивная наука не могла дать внятный ответ на вопрос: а какая длительность цикла принесет наибольший эффект? Однако теперь ответ на этот вопрос найден.
Американские ученые отобрали две группы спортсменов. Первая группа использовала однообразный тренинг, периодически меняя лишь порядок упражнений. Вторая группа практиковала периодизированный режим тренировок.
По итогам тестов подтвердилось, что атлеты, использующие периодизацию, получили больший прирост силы и массы, чем те, кто качался однообразно. Заинтересовавшись проблемой периодизации, ученые разработали свой план, включающий оптимальную продолжительность каждого тренировочного цикла.
| Недели | Повторения |
|---|---|
| 1-4 | 12-15 |
| 5-8 | 10-12 |
| 9-12 | 8-10 |
| 13-16 | 6-8 |
| 17-20 | 4-6 |
| 21 | 12-15 |
| 22 | 6-8 |
| 23 | 10-12 |
| 24 | 4-6-15 |
| 25 | 8-10 |
| 26 | 12-15 |
| 27 | 10-12 |
| 28 | 6-8 |
| 29 | 8-10 |
| 30 | 4-6 |
| 31 | 10-12 |
| 32 | 8-10 |
| 33 | 6-8 |
| 34 | 12-15 |
| 35 | 4-6 |
| 36 | 10-12 |
| 37 | 6-8 |
| 38 | 8-10 |
| 39 | 12-15 |
| 40 | 4-6 |
Как видно, данный план рассчитан на 10 месяцев тренировок, и предполагает резкое увеличение мышечной массы и силы. Вначале следует каждый месяц понижать число повторений в сете, увеличивая при этом рабочий вес. Начиная с 6-го месяца, количество повторений будет меняться каждую неделю. По мнению ученых, такая методика способствует поддержанию высокого уровня анаболических гормонов в течение длительного периода времени.