Все мы привыкли делать тягу одной рукой с гантелью, однако у этого упражнения есть другой вариант выполнения – в тренажере Смита.

Нацеленность упражнения

Тяга одной рукой в Смите включает в работу следующие мышцы:

Главные мышцы:

• Широчайшие (акцент на нижнюю область)
• Большая круглая
• Ромбовидная
• Трапециевидная

Мышцы-ассистенты:

• Бицепс
• Задние дельты
• Подостная
• Малая круглая

Техника выполнения

• Поставьте гриф тренажера Смита в самое низкое положение. Встаньте боком к грифу и займите положение полуприседа на одной ноге. Другую ногу поставьте так, чтобы уравновесить положение.
• Наклоните корпус и возьмитесь рукой за гриф штанги.
• Удерживая спину ровно, тяните гриф вверх за счет подъема локтя.
• Старайтесь поднимать локоть как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Практические рекомендации

• Так как тренажер Смита позволяет намертво зафиксировать траекторию движения штанги, нет необходимости сохранять равновесие. Так как сила мышц-стабилизаторов не требуется, рабочий вес можно сделать по-настоящему критическим.
• Выполняйте данное упражнение в самом начале тренировки.
• Держите голову в линию с позвоночником. Не следует задирать ее вверх.
• Выполняйте упражнение исключительно локтем, старайтесь не включать в работу бицепс.
• Для повышения рабочего веса поставьте рядом с грифом скамью и уприте в нее колено и локоть, не участвующий в упражнении.

Данное упражнение представляет собой отличную замену традиционным тягам гантелей одной рукой. Значительное повышение рабочего веса приведет к более быстрому росту целевых мышц. Чередуйте тяги одной рукой в Смите с традиционными тягами гантели, это позволит мышцам избежать привыкания к одним и тем же упражнениям.