Что такое «отказ»? В бодибилдинге это доведение подхода до самого крайнего предела усталости, при котором не получается даже на миллиметр сдвинуть вес. Если сравнить такой тренинг с профессиональным спортом, то можно найти много общего с постановкой рекорда. После такого сверхусилия атлет, как правило, падает, истратив все ресурсы организма.

Природа «отказного» сета

Надо сказать, что спортивная наука так до конца и не раскрыла механизм действия тренировок «до отказа». Вероятнее всего, такие тренировки заставляют включаться особый защитный механизм, которые и стимулирует рост мышц. Тяжелый силовой повтор, мобилизующий все ресурсы тела, заставляет огромное количество слабых мышечных волокон нещадно рваться. Все эти волокна начинают подавать сигналы о том, что они больше не в состоянии работать в таком ударном режиме. В ответ на это мозг активизирует механизмы мышечного роста. Волокна становятся сильнее и толще, все это для одной единственной цели – предотвращение дальнейшего повреждения мышц, вследствие критической силовой нагрузки.

Хотите вы этого или нет, но каждый такой «отказной» сет является испытанием скорее духа, нежели мышечного усилия. Отсюда и получается, что каждая тренировка бодибилдера – это борьба, прежде всего, с собой. Слабакам тут не место, и это давно доказанный факт.

Однако злоупотреблять тренингом «до отказа» ни в коем случае не стоит. Он способен стремительно истощать нервную систему и приводить к перетренированности. Давным-давно доказано, что «отказной» подход следует практиковать только в самом последнем упражнении. И это также можно объяснить. Если же применять подобную методику, начиная с самого первого подхода, прирост мышечной массы будет куда более низким.

Применение «отказа»

Сделать тренинг «до отказа» более мощным и глубоким помогают ступенчатые сеты. Однако приведем немного теории.

Каким бы нервным усилием вы не обладали, все же есть факторы, повлиять на которые вы не сможете никогда. К примеру, степень усталости мышечных волокон. Чем сильнее мышца устанет, тем разрушительней будет «отказной» подход. Следовательно, мышцы надо еще больше утомить. Такой вывод кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» мышцы и без того достигли максимума усталости. Тем не менее, даже эта усталость не является предельной. Убавьте рабочий вес, и вы без труда выполните еще несколько повторений.

Итак, для начала добейтесь «отказа» в последнем подходе упражнения. Затем сразу же сократите отягощение на 15-20% и выполните дополнительные повторы. Фактически, мы продолжаем последний подход, только с меньшим весом. В этом случае ваши мышцы устанут еще больше, и этот второй «отказ» по своему шоковому воздействию будет гораздо сильнее первого. Таким образом, мы обеспечим более глубокий и качественный «отказной» сет.

Такой тренинг можно применять для накачки больших мышечных групп, например, спины. Правда, тут есть пара тонкостей. Во-первых, при выполнении наклонных тяга штангу следует класть на стойки после каждого повтора, а не удерживать ее на весу. Во-вторых, вам будет нужен партнер по тренировкам, который будет переставлять отягощение, чтобы вам не пришлось менять стойку.