В настоящее время наклоны со штангой на плечах в современном бодибилдинге забыты. Это связано с тем, что культуристы не практикуют разовые максимумы на тренировках. Однако сегодня наклонам со штангой уделяют все больше внимания, поскольку данное упражнение очень хорошо растит силу как поясницы, так и ягодиц с бицепсами бедер. Ну а сила в современном бодибилдинге выступает едва ли не основой для роста мышц.
Итак, рассмотрим технику выполнения наклонов со штангой.
Схема выполнения наклонов со штангой:
- Поставьте штангу на упоры для выполнения приседаний. Повесьте небольшой вес и закрепите его замками.
- Подсядьте под штангу и снимите ее с упоров распрямившись корпусом.
- Отойдите на пару шагов назад, чтобы упоры не мешали вам.
- Ноги расставьте на ширину плеч, колени чуть согните.
- Удерживая корпус ровно, совершите наклон вперед. Отводите таз назад, чтобы сохранить положение равновесия и снять чрезмерную нагрузку с поясницы.
- Остановите движение, когда ваш корпус будут параллелен полу.
- В самой нижней точке выдержите секундную паузу и распрямляйтесь за счет усилий спины, ягодиц и бицепсов бедер.
Практические рекомендации:
- Выполняя наклоны со штангой, держите голову ровно, то есть взгляд должен быть направлен перед собой. Изменение положения головы может повлечь за собой получение травмы позвонков шейного отдела позвоночника.
- Начинайте с малого веса, предварительно выполнив пару разминочных подходов.
- Опускайте гриф на середину трапеций, а не на спину у самой шеи. Такое положение сделает штангу более устойчивой.
- Исключите в нижней точке любые пружинящие движения. Остановившись там на секунду, начинайте обратное движение.
Методика выполнения наклонов со штангой
Когда выполнять? Выполняйте данное упражнение самым последним в дни тренировок спины или ног.
Как выполнять? Перед выполнением наклонов должны следовать упражнения, нацеленные на бицепсы бедер и ягодицы или гиперэкстензии.
Сколько выполнять? Делайте 2-3 подхода по 12 повторений в каждом. Отдых между подходами сделайте не более 1 минуты.
Видео по теме: «Выполнение наклонов со штангой на плечах»