Все рано или поздно задаются целью накачать себе мощный трицепс. Однако время идет, а результат практически нет. В чем может быть дело? В генетике! Так сложилось, что длинный пучок трицепса изначально самый сильный и выносливый. Для остальных пучков он является фундаментом, он развитости которого зависит и их сила. Но, как правило, от природы он может быть слабым и дистрофичным, что негативно сказывается на как на его прокачке, так и проработке остальных пучков.

Традиционной программой такой трицепс практически не раскачать. Необходим специальный комплекс, нацеленный именно на длинный пучок. Упражнения, которые помогут решить эту задачу, являются французский жим и разгибание руки из-за головы в наклоне. Однако даже этого мало для достижения поставленной цели. Необходимы также особые методические приемы, такие как частичные повторения и предварительное истощение.

Частичные повторения

После выполнения 3-х подходов узкого жима, перейдите в силовую раму. Зафиксируйте опоры высоко, чтобы амплитуда упражнения стала короче на 60%. Нагрузите штангу вашим привычным рабочим весом и добавьте сверху еще 15-20% веса. В самом последнем подходе сократите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете.

Предварительные истощения

Здесь принцип такой: сначала необходимо истощить длинный пучок, затем перейти к базовому упражнению. И так два раза. Качать отстающий трицепс необходимо 2 раза в неделю.

Теперь представим 2 программы на прокачку отстающего трицепса с учетом использования методов частичного повторения и предварительных истощений.

Тренинг №1 будем выполнять с использованием частичных повторов.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа узким хватом	3	8
Жим лежа узким хватом (частичный)	4	6, 6, 6, 15
Разгибание руки в наклоне	3	10
Разгибание из-за головы в наклоне	3	10

Тренинг №2 предполагает использование предварительного истощения длинного пучка трицепса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибания из-за головы с гантелями	3	8
Жим книзу	3	10
Французский жим	3	8
Отжимания в тренажере	3	10