Сильный трицепс необходим во многих видах спорта. И развивать ее лучше всего упражнениями с собственным весом. Одним из самых эффективных таких упражнений являются узкие отжимания от пола. Данное упражнение позволит накачать относительную силу трицепса, а кроме того, развить координацию мышц плечевого пояса и укрепить плечевые суставы.

Методика выполнения узких отжиманий

Когда? — Выполняйте эти отжимания в самом конце тренировки на трицепс.

Как выполнять? — Делайте трицепсовые отжимания после узкого жима, французского и жимов книзу.

Сколько? —  Предусмотрено 3 подхода по 12-15 повторов в каждом, между подходами отдых должен составлять не более минуты.

Техника выполнения узких отжиманий

• Примите упор лежа, как при обычных отжиманиях, но с узкой постановкой рук.
• Для повышения эффективности упражнения поставьте кисти уже плеч, а локти прижмите к телу.
• Старайтесь держать тело ровно, взгляд направлен в пол.
• Для поддержания более устойчивой позиции ступни можно немного расставить.
• Мощным движением выжимайте себя вверх, при этом локти до конца не разгибайте.
• Сделайте вдох и опуститесь в нижнюю точку упражнения. Не следует ложиться на пол, удерживайте тело все время на весу.
• В самой нижней точке выдержите небольшую паузу и мощным усилием поднимайте тело вверх.

Практические замечания

• Кисти рук должны стоять параллельно друг другу. В том случае, если они будут стоять неровно нагрузка «размажется» по грудным мышцам, не оставив трицепсам ничего.
• Поддерживайте средний темп выполнения отжиманий. Не совершайте рывков и долгих пауз.
• Исключите прогиб поясницы, держите тело ровным во всех фазах упражнения. Не соблюдение данного правила может привести к травме спины.
• Узкие отжимания от пола можно усложнить, воспользовавшись специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями. Не используйте для этой цели круглые гантели.
• Это упражнение отлично сочетается с жимом книзу на блоке. Используйте отжимания в суперсете с ними.
• Если вы отжимаетесь больше 15 раз, значит вам необходимо дополнительное отягощение. Попросите напарника слегка надавливать вам на плечи. Как только силы будут исчерпаны, примите положение упора на колени и выполните еще повторения до полного «отказа».

См. также — Широкие отжимания от пола.

Видео: Выполнение узких отжиманий от пола.