Довольно большое число людей, посещающих тренажерный зал, жалуется на боли в коленях после тренировки. Вопреки заблуждениям о том, что тренировки через боль — это нормально, любые болезненные ощущения в суставах могут являться признаком микротравм вследствие использования вредных упражнений или нарушения техники. В данной статье разберем основные причины боли в коленях, а также методы профилактики и лечения.

Причины болей в коленях после тренировки

Болеть колени после нагрузки могут в силу разных причин – начиная от травм/заболеваний и заканчивая неправильно организованным тренировочным процессом.

• Наличие травм/заболеваний – если в прошлом ваши коленные суставы были травмированы или имеет место начало развития заболеваний, после тренировки они могут болеть.
• Использование вредных упражнений – ряд силовых упражнений в зале может оказывать сильную нагрузку на коленные суставы, вызывая тем самым травмирующее напряжение и боль. К ним относятся приседания со штангой, гакк-приседы, выпады вперед.
• Нарушение техники выполнения – неправильная техника выполнения упражнений может привести к повышению нагрузки на коленные суставы и впоследствии к боли. Сюда же относится вредная привычка полностью разгибать суставы в упражнениях – в этом случае вес отягощение ложится прямиком на ваши суставы, оказывая травмирующую нагрузку.
• Использование слишком большого рабочего веса – работа с чрезмерным рабочим весом сама по себе увеличивает нагрузку на суставы и повышает риск травмы. Кроме того, слишком тяжелое отягощение неминуемо вынудит вас нарушать технику выполнения.

Что делать, если болят колени?

Для начала определите причину боли:

• Выясните день (тренировку), в который боли в коленях начинают вас беспокоить;
• Определите упражнение (-я) в рамках этого дня, после которого (-ых) наблюдается дискомфорт в коленях и, как следствие, боль;
• Проанализируйте свою технику выполнения и величину рабочего веса – при необходимости внесите коррективы в технику, а рабочий вес уменьшите;
• Если не помогло — подберите альтернативные упражнения, оказывающие меньшее влияние на колени – например, приседания со штангой можно заменить жимом ногами (но не разгибать суставы до конца); классические выпады – выпадами назад; гакк-приседы — вообще исключить.

Если после выполнения всех вышеуказанных действий боли в коленях прекратились, значит, продолжайте заниматься по ним и дальше. Если же это не помогло, рекомендую обратиться к врачу-кинезитерапевту – возможно имеет место развитие какой-либо патологии в суставах (не обязательно связанной с коленями). В этом случае вам необходимы не тренировки с отягощением, а лечение.


Методы профилактики болей в коленях

Если боль в коленях после тренировок удалось устранить, можно приступить к её профилактике:

• Исключите или сократите до минимума тяжелые упражнения на ноги (приседания со штангой, румынская тяга, выпады вперед);
• Полностью исключите вредные упражнения (гакк-приседы, выпады вперед);
• Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и малое число повторений (1-6), попробуйте позаниматься в режиме 10-15 повторений;
• При выполнении любых упражнений не разгибайте полностью суставы и не удерживайте вес на них – держите ноги всегда подсогнутыми, удерживая отягощение мышцами;
• В конце каждой тренировки используйте растягивающие упражнения на тренируемые мышцы;
• Пропейте курс (4-8 недель) гидролизата коллагена (желатина) – он способствует восстановлению хряща, укреплению связок и костей, а также помогает снизить боль в суставах.