При реабилитации и в случае наличия хронических травм спины настоятельно рекомендуют полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник. Что такое осевая нагрузка и какие упражнения оказывают её на позвоночник? Давай разберемся.

Осевая нагрузка на позвоночник – это такая нагрузка, которая осуществляет давящее вертикальное воздействие на позвоночный столб.

Разные упражнения могут оказывать разную по силе осевую нагрузку. Её принято разделять:

• Сильная осевая нагрузка – нагрузка, которая напрямую ложится на позвоночник в вертикальной оси с наклонами корпуса.
• Слабая осевая нагрузка – нагрузка, которая воздействует на позвоночник косвенно и напрямую его не нагружает.
• Статическая осевая нагрузка – идентична сильной осевой нагрузки, но без движений (наклонов) корпуса, за счет чего львиная доля этой нагрузки компенсируется.

Сильная осевая нагрузка

Упражнения с сильной осевой нагрузкой отличаются тем, что отягощение либо давит вам на плечи, либо находится в руках (но происходят наклоны корпуса). Проще говоря, давят на вертикальную ось тела и заставляют совершать наклоны под действием данного отягощения.

К ним относятся:

• Все виды приседаний со штангой (в т.ч. приседания в гакк-тренажере)
• Все виды становых тяг
• Наклоны со штангой
• Выпады со штангой

Слабая осевая нагрузка

Упражнения со слабой осевой нагрузкой на позвоночник отличаются тем, что либо давят на позвоночник лишь в определенной части амплитуды движения, либо выполняются с небольшим отягощением, либо не допускают наклонов корпуса.

К ним относятся:

• Все виды жимовых упражнений на плечи
• Выпады с гантелями
• Шраги (со штангой или гантелями)

Статическая осевая нагрузка

Упражнения со статической осевой нагрузкой на позвоночник отличаются тем, что не изменяют угла наклона спины, а все время находятся в статическом положении. В этом случае осевая нагрузка на позвоночник минимальна.


К ним относятся:

• Различные тяги штанги/гантелей к поясу

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

К ним относятся:

• Большинство упражнений в тренажерах (кроме гакк-приседов, подъемов на носки стоя и др. движений, где отягощение давит на плечи);
• Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, гиперэкстензии и пр.);
• Упражнения, выполняемые лежа (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, пуловеры и пр.);
• Все виды растягивающих упражнений.