Гиперэкстензии представляют собой отличное упражнение для тренировки поясницы и мышц нижней области спины. Особенность данного упражнения в том, что его можно использовать как в качестве разминочного упражнения, так и как средство профилактики болей в спине. Гиперэкстензии для спины могут выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением в виде блина или штанги на плечах.
Основные работающие мышцы
Классические гиперэкстензии нагружают следующие мышцы:
— Мышцы спины: длиннейшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины и поясницы.
— Мышцы ног: большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, полусухожильная мышца.
Основные разновидности гиперэкстензий
- Гиперэкстензии в тренажере
- Гиперэкстензии на римском стуле
- Обратные гиперэкстензии
- Гиперэкстензии для бицепсов бедер
- Гиперэкстензии на фитболе
Правильная техника выполнения
- Займите положение лежа в специальном тренажере для гиперэкстензий, зафиксировав ноги под опорными валиками, при этом место сгиба тела должно находиться на уровне тазобедренного сустава;
- Расслабьте корпус и опустите тело вертикально вниз;
- Сделайте вдох и на выдохе начинайте поднимать тело кверху, совершая сгибания в области поясницы;
- Как только корпус окажется в горизонтальном положении, остановитесь и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Практические советы и рекомендации
- Используйте гиперэкстензии в тренажере в качестве разминочного упражнения (1-2 подхода по 12-15 повторений) или в качестве «добивающего» движения в самом конце тренировки спины (3-4 подхода по 15-20 повторений);
- Не выполняйте гиперэекстензии в тяжелом силовом стиле в малом и среднем количестве повторений;
- Поднимаясь кверху, разгибайте тело только до горизонтального положения – слишком сильный прогиб в спине создает травмирующую нагрузку;
- Не выполняйте гиперэкстензии слишком часто – оптимальной методикой выполнения является 1-2 раза в неделю. В противном случае возможно перенапряжение мышц нижней области спины.
Видео: Правильное выполнение гиперэкстензий для спины в тренажере.