Пуловеры на блоке стоя являются модификацией классических пуловеров, выполняемых с гантелей лежа. Главной особенностью упражнения является то, что его можно выполнять стоя, при этом вектор силы будет всегда направлен в нужную сторону, обеспечивая непрерывность воздействия на целевые мышцы. Кроме того, из работы выключаются трицепсы, распределяя всю нагрузку между грудными и мышцами спины.
Данное упражнение может называться также – Пуловеры в тренажере, Пуловеры в кроссовере, Пуловеры на блочном тренажере.
Основные рабочие мышцы
— Мышцы груди: большая и малая грудные.
— Мышцы спины: широчайшие, ромбовидная, большая круглая.
Техника выполнения
- Прикрепите к оконечности верхнего блока горизонтальную рукоять;
- Займите положение стоя к блочному тренажеру таким образом, чтобы рукоять находилась над головой;
- Возьмитесь обоими руками за рукоять блока (прямым хватом), немного согните руки в локтях и слегка наклоните их вперед, чтобы отягощение поднялось с упоров (если ваш рост слишком высокий, можете встать на колени);
- Выпрямите спину, статично напрягите широчайшие мышцы и мощным усилием потяните рукоять прямыми руками вниз к области бедер;
- В самой нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните плановое количество подходов и повторений.
Практические советы и рекомендации
- Используйте пуловеры на блоке стоя в самом конце тренировки грудных мышц или спины;
- Не используйте слишком тяжелый вес – это упражнение изолированное, поэтому здесь важна техника, а не величина отягощения;
- Старайтесь выполнять движение исключительно за счет силы мышц груди и спины, не включая в работу руки;
- Не помогайте себе корпусом, исключите рывки, раскачивания и наклоны вперед – движение должно быть максимально качественным и только за счет мышц груди и спины.
Другие варианты выполнения пуловеров:
Видео: Правильное выполнение пуловеров на блоке (в кроссовере).