Пуловеры со штангой представляют собой разновидность классических пуловеров, выполняемых с гантелей. Преимущество штанги заключается в том, что можно удобно менять ширину хвата, однако наиболее оптимален хват на уровне ширины плеч.
Основные рабочие мышцы
— Мышцы груди: большая и малая грудные, передняя зубчатая.
— Мышцы спины: широчайшие, ромбовидная, большая круглая.
— Мышцы рук: трицепсы (длинная головка).
Техника выполнения
- Займите положение лежа на горизонтальной или наклонной скамье и попросите партнера подать вам штангу;
- Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите его перед собой на вытянутые руки;
- Немного согните руки в локтях и начинайте медленно опускать гриф штанги назад и вниз;
- В точке самого сильного мышечного растяжения задержитесь на 1-2 секунды, затем мощным усилием верните штангу в исходное положение.
- Выполните плановое количество подходов и повторений.
Практические советы и рекомендации
- Следите за положение рук – они не должны быть согнуты слишком сильно, иначе упражнение превратится во французский жим лежа;
- Более удобно выполнять пуловеры EZ-штангой, а не классической прямой, поскольку изогнутый гриф обеспечивает более естественное положение суставов;
- Чем длиннее амплитуда движения, тем более эффективно упражнение – старайтесь опускать локти как можно ниже, а поднимать штангу до уровня живота;
- Пуловеры со штангой включают в работу большой массив мышц, однако ни одну из них не качает целенаправленно, поэтому данное движение используется в основном для «добивания» рабочих мышц и их растяжки. Кроме того, пуловеры способствуют расширению грудной клетки.
Другие виды упражнения «Пуловер»:
Видео: Правильная техника выполнения пуловеров со штангой.