В нашей прошлой статье мы разбирали технику выполнения разводки гантелей в наклоне (головой вниз), которая направлена на проработку нижней части грудных мышц. Сегодня мы разберем очередную модификацию классическим разведений, а именно – разводку гантелей в наклоне (головой вверх). Это упражнение нацелено на изолированную нагрузку верхней области грудных мышц. Данное движение может называться также – наклонная разводка гантелей или разведения на наклонной скамье.

Основные рабочие мышцы

Главные мышцы: грудные мышцы (верхняя область).

Вспомогательные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Правильная техника выполнения

• Возьмите в руки гантели и займите положение лежа на наклонной скамье (головой вверх);
• Слегка согните руки в локтях и расположите их на верхней областью груди;
• Начинайте медленно разводить гантели, опуская локти книзу и ощущая растяжение в области грудных мышц;
• В нижней точке упражнения выдержите паузу на 1-2 секунды, после чего поднимайте гантели кверху за счет мощного усилия мышц груди;
• Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Практические советы по выполнению наклонной разводки гантелей (головой вверх)

• Не выполняйте данное упражнение в силовом стиле – с большим рабочим весом и средним числом повторений – оптимальной методикой является высокообъемный режим (3-4 подхода по 12-15 повторений) выполнения с идеальным соблюдением техники;
• Используйте наклонную разводку (головой вверх) в конце комплекса для грудных мышц в качестве добивочного упражнения;
• Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае нарушится правильная техника, а нагрузка сместится на плечевые суставы;
• Следите за положением локтей – чем ниже они опускаются, тем сильнее растягиваются мышцы. Ширина амплитуды упражнения зависит не от положения гантелей, а от глубины опускания локтей.

Видео: «Как правильно выполнять разведение на наклонной скамье (головой вверх)?»