Подъемы штанги перед собой являются отличным изолированным упражнением для проработки передних пучков дельт. Данное упражнение может называться также – подъемы штанги вперед. Это движение является альтернативой классическим подъемам гантелей перед собой.

Основные рабочие мышцы

— Дельтовидные мышцы (передние пучки) – главные

— Трапециевидные, мышцы спины, грудные – вспомогательные

Техника выполнения

• Возьмите в руки легкую штангу (прямым хватом) и опустите ее вниз на вытянутые руки;
• Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и немного согните руки в локтях – это ваша исходная позиция;
• Начинайте поднимать штангу кверху как можно выше за счет изолированного усилия передних дельт;
• Медленно опустите вес в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы, рекомендации и методика

• Подъемы штанги перед собой, как и любое другое изолированное упражнение, должно выполняться с небольшим рабочим весом и с максимальным акцентом на качество каждого повторения;
• В процессе выполнения упражнения ваши руки должны быть чуть согнуты в локтях – это снимет нагрузку с суставов и перенесет ее на мышцы;
• Не используйте силу инерции и помощи корпуса в подъеме веса – движение должно осуществляться исключительно за счет работы передних дельт;
• Используйте подъемы штанги перед собой в дни тренировок дельтовидных мышц сразу после выполнения базовых движений;
• Поднимать штангу кверху нужно мощным силовым усилием, а опускать стараться медленно – акцент на негативной фазе упражнения сильнее нагрузит мышцы.

См. также — «Тренировочная программа на прокачку передних дельт».

Видео: «Правильное выполнение подъемов штанги перед собой (подъемов штанги вперед)».