Подъем гантелей через стороны в наклоне представляет собой отличное изолированное упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в наклоне.

Несмотря на то, что многие тяговые движения на спину включают в работу эту часть дельт, все же она, как правило, не получает прицельной акцентированной нагрузки. Именно поэтому задние дельты большинства любителей серьезно отстают в развитии от средних и тем более от передних пучков.

Техника выполнения

• Возьмите в руки легкие гантели и наклоните корпус вперед до его параллели с полом, спину при этом можно округлить;
• Немного согните руки в локтях и начинайте поднимать их кверху, стараясь завести локти как можно дальше за спину;
• В верхней точке и в момент наибольшего мышечного сокращения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте махи гантелями в наклоне в конце тренировки дельт;
• При выполнении упражнения вовсе необязательно держать спину ровной, более того, скругленная спина заставит более полно включиться в работу задним пучкам дельт;
• Не совершайте рывковых движений и не помогайте себе корпусом – все движения должны осуществляться за счет изолированной работы задних дельт;
• В подъемах гантелей через стороны в наклоне, как и в любом другом изолированном упражнении, рабочий вес не важен – гораздо важнее качество выполнения каждого повтора;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику таким образом, чтобы максимально чувствовать работу заднего пучка.

См. также — «Правильная программа тренировки задних пучков дельт».

Видео: «Правильное выполнение махов гантелями в наклоне (подъемов через стороны в наклоне)».