Наклоны в стороны с гантелями стоя или боковые наклоны представляют собой упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса. Главными особенностями движения являются необходимость использования небольшого рабочего веса и большого количества повторений (15-20). Применение большого рабочего веса может привести к травме спины, а силовой характер выполнения боковых наклонов приведет к утолщению боковых мышц пресса и, как следствие, утолщению талии.
Основные рабочие мышцы
— Косые и боковые мышцы живота — основные
— Прямая мышца живота, мышцы спины – стабилизирующие
Техника выполнения
- Возьмите в руки гантель и расположите ее возле бедра;
- Выпрямите спину и начинайте совершать наклон корпуса в сторону руки с гантелей;
- Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений в одну и другую сторону, перекладывая гантель в ту руку, куда совершаете наклон.
Практические советы и рекомендации
- Поставьте ноги на уровень чуть шире ширины плеч – это позволит вам увеличить амплитуду упражнения без движений тазом;
- Совершайте наклоны строго в бок – не допускайте подачи корпуса вперед;
- Следите за тем, чтобы в процессе выполнения боковых наклонов таз оставался неподвижным;
- Главной ошибкой является использование двух гантелей в каждой руке – это неправильно, поскольку при наклоне вторая гантель будет осуществлять противовес, снимая часть нагрузки с рабочих мышц;
- Не выполняйте наклоны в стороны стоя с гантелями с большим рабочим весом и среднем диапазоне повторений – оптимальным будет такой вес, с которым вы сможете осилить 15 повторений.
Видео: «Правильное выполнение наклонов в стороны с гантелями (боковых наклонов стоя)»
Другие материалы по теме косых мышц живота: