Нередко новички, да и опытные атлеты, сталкиваются с застоем в жиме лежа – рабочий вес застывает на одном месте и дальше не растет. Как быть? Одним из способов преодоления застоя в жиме лежа является методика пробива силового потенциала за счет использования различных видов силовой нагрузки в рамках тренировочного цикла. Именно ее мы сегодня и рассмотрим.
Главная причина застоя – адаптация к характеру нагрузок
Основной причиной застоя является адаптация организма к движению и характеру нагрузок, вследствие чего силовые показатели остаются на месте (или снижаются), прекращая дальнейшее развитие. Как правило, данный процесс возникает у тех, кто практикует однообразный тренинг без использования периодизации и смены характера нагрузки. Отсюда следует вполне логичный вывод: чтобы преодолеть застой в жиме лежа необходимо начать использовать периодизацию и смену нагрузки.
Программа преодоления застоя в жиме лежа
Данная программа подразумевает 5 этапов, при этом в каждом из них мы используем разный тип нагрузки, постоянно повышая рабочий вес. Таким образом, мы отрабатываем каждый физический параметр (сила, выносливость, силовая выносливость и тд.) улучшая его. На первом месяце мы будем использовать легкий вес и 15 повторений в подходе, а уже на последнем наш жим будет исключительно силовой малоповторный. Таким образом, мы улучшим каждый из физических параметров, обеспечив нужный уровень периодизации и используя разный тип нагрузки.
Этап #1
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 15 | X |
| 2 | 3-4 | 15 | X +2 кг |
| 3 | 3-4 | 15 | X +4 кг |
| 4 | 3-4 | 15 | X +6 кг |
| 5 | 3-4 | 15 | X +8 кг |
Этап #2
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 12 | X +8 кг |
| 2 | 3-4 | 12 | X +10 кг |
| 3 | 3-4 | 12 | X +12 кг |
| 4 | 3-4 | 12 | X +14 кг |
| 5 | 3-4 | 12 | X +16 кг |
Этап #3
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 9 | X +16 кг |
| 2 | 3-4 | 9 | X +18 кг |
| 3 | 3-4 | 9 | X +20 кг |
| 4 | 3-4 | 9 | X +22 кг |
| 5 | 3-4 | 9 | X +24 кг |
Этап #4
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 6 | X +24 кг |
| 2 | 3-4 | 6 | X +27 кг |
| 3 | 3-4 | 6 | X +30 кг |
| 4 | 3-4 | 6 | X +33 кг |
| 5 | 3-4 | 6 | X +35 кг |
| 6 | 3-4 | 6 | X +37 кг |
Этап #5
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 3 | X +37 кг |
| 2 | 3-4 | 3 | X +40 кг |
| 3 | 3-4 | 3 | X +42 кг |
| 4 | 3-4 | 3 | X +44 кг |
| 5 | 3-4 | 3 | X +46 кг |
| 6 | 3-4 | 3 | X +48 кг |
Какие результаты ждать от программы?
После правильного прохождения всех вышеуказанных этапов вы существенно увеличите выносливость, силовую выносливость и силу в жиме штанги лежа. Наработанный вами потенциал позволит вам работать с большими весами и пробить свой силовой максимум. Ключевым фактором эффективности данного тренировочного плана является правильный режим выполнения программ, соблюдение режимов питания, приема спортивных добавок (протеин, креатин) и отдыха.