Сильный хват важен во многих силовых видах спорта, в том числе в пауэрлифтинге и бодибилдинге. От того, насколько сильный ваш хват, зависит эффективность и интенсивность в большом числе упражнений. Чтобы доказать связь силы хвата и рабочего веса, попробуйте использовать кистевые ремни по всех упражнениях со свободными весами (где необходимо удерживать отягощение за счет силы кистей) — вы тут же заметите, что выполнять то или иное упражнение стало легче, и можно спокойно прибавить как минимум еще пару килограмм.
В данной статье мы разберем правильную методику тренировки силы хвата, а также рекомендации по построению тренировочных программ для развития хвата параллельно с другими мышечными группами.
Тренируйте хват вместе с другими группами мышц!
Прежде чем приступить к целенаправленной тренировке силы хвата, вам необходимо привести в порядок свой режим тренировок. Что это значит?
- В первую очередь, откажитесь от кистевых ремней во всех упражнениях, где вы их использовали;
- Используйте преимущественно упражнения со свободными весами (гантели, штанги, собственный вес);
- Если тренируетесь в перчатках, привыкайте заниматься без них – они снимают часть нагрузки с кистей, тем самым ослабляя их;
- Если ваша сила хвата настолько низкая, что мешает выполнению ряда упражнений, используйте отдельные тренировки хвата, в остальных случаях этого можно не делать.
Перечисленных выше рекомендаций вполне хватит для постепенного увеличения силы и выносливости ваших кистей. Однако если вам этого мало, можно использовать отдельные специализированные тренировки силы хвата, которые мы разберем чуть ниже.
Программа тренировки силы хвата
Направленная тренировка силы хвата заключается не столько в тренировке конкретно силы, а предполагает больше повышение выносливости – то есть, нашей целью является не разовый подъем большого веса, а его удержание на максимальное время.
В тренировочной программе для данной цели будем использовать следующие упражнения:
- «Прогулка фермера» — является базовым упражнением для тренировки хвата. В каждую руку берете по тяжелой гантели или по блину и начинаете ходить с ними на максимальное расстояние – до тех пор, пока ваши кисти не разожмутся и не выронят отягощение.
- Вис на перекладине (с весом) – является также базовым упражнением. Данное движение выполняется как при подтягивании с весом, но ограничивается лишь висом на перекладине до тех пор, пока ваши руки не разожмутся.
- Сгибание и разгибание запястий с гантелью – являются изолированными упражнениями для развития хвата и мышц предплечий. Выполняется поочередно – сначала одной, потом другой рукой.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| «Прогулка фермера» | 3 | максимальное расстояние |
| Вис на перекладине (с весом) | 3 | максимальное время |
| Сгибание запястья с гантелью | 3 | 15-20 |
| Разгибание запястья с гантелью | 3 | 15-20 |
Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю и следуйте перечисленным выше принципам. Ваша сила хвата будет постепенно увеличиваться, что непременно скажется на увеличении рабочих весов во многих силовых упражнениях.