В бодибилдинге и фитнесе существует огромное количество упражнений, однако далеко не все из них одинаково эффективны с точки зрения набора мышечной массы. В нашей сегодняшней статье мы разберем перечень лучших силовых упражнений на набор массы для каждой мышечной группы.

Какие упражнения лучше всего растят мышечную массу?

Главным условием для эффективного набора массы является высокоинтенсивный тренинг, основанный на большом рабочем весе и среднем диапазоне повторений. Другими словами, массонаборные упражнения должны быть сами по себе тяжелыми и выполняться со свободными весами – собственный вес, штанга или гантели. При этом изолированные упражнения и движения, выполняемые на тренажерах, носят лишь вспомогательный характер и не должны составлять основу тренировки.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Представим лучшие движения для роста массы конкретной мышечной группы.

Мышечные группы	Лучшие упражнения на массу
Грудные мышцы	Жим штанги лежа Жим гантелей лежа
Мышцы спины	Подтягивания (с весом) Становая тяга Тяга Т-штанги Тяги штанги к поясу (прямым или обратным хватом)
Бицепсы	Подъем штанги на бицепс стоя «Молот» Подтягивания обратным узким хватом
Трицепсы	Отжимания на брусьях (с весом) Жим лежа узким хватом
Квадрицепсы	Приседания со штангой Жим ногами Выпады
Бицепсы бедер	Румынская становая тяга Сгибание ног в тренажере
Дельтовидные мышцы (передние)	Армейский жим Жим Арнольда
Дельтовидные мышцы (средние)	Жим гантелей сидя Армейский жим
Дельтовидные мышцы (задние)	Тяга штанги к груди в наклоне Тяга гантелей лежа на животе
Икроножные мышцы	Подъем на носки со штангой (стоя) Подъем на носки сидя
Ягодичные мышцы	Румынская становая тяга Выпады с гантелями
Трапециевидная мышца	Тяга Т-штанги Тяга штанги в наклоне

 

Как правильно использовать лучшие упражнения на массу?

На основе данных упражнений строятся тренировочные программы для конкретной мышечной группы. Кроме того, эти упражнения дополняются изолированными движениями. Пример составления подобной программы можно увидеть в статье – «Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной масс».

См. также:

• Программа на массу грудных мышц
• Программа на массу широчайших мышц спины
• Программа на массу бицепса
• Программа на массу трицепса