Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.
Особенности домашней тренировки на массу
Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.
Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений – 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.
Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений – 12-15.
Что необходимо для массонаборной тренировки дома?
В первую очередь необходимы следующие снаряды:
- Разборные гантели (с возможностью гибкого подбора рабочего веса);
- Турник (перекладина).
Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.
Оптимальная частота и сплит-схема для тренировок дома
Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня – понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.
Тренировочный сплит:
- Понедельник: грудь + спина
- Среда: бицепсы + трицепсы
- Пятница: дельты + трапеции
Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.
Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы
Далее представим сам тренировочный комплекс.
Понедельник (грудь + спина + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 3 | 6-8 |
| Подтягивания широким хватом (с весом или без) | 3 | 6-8 |
| Отжимания от пола с весом | 3 | 8-10 |
| Пулловеры в наклоне (головой вниз) | 3 | 8-10 |
| Разведения гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 |
| Скручивания лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Обратные скручивания | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Среда (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания с весом (обратный узкий хват) | 3 | 6-8 |
| Обратные отжимания с весом | 3 | 6-8 |
| «Молот» | 3 | 8-10 |
| Узкие отжимания от пола | 3 | 8-10 |
| Подъемы гантелей сидя с супинацией | 3 | 12-15 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Пятница (дельты + трапеции)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим Арнольда | 3 | 6-8 |
| Тяга гантелей к груди в наклоне | 3 | 6-8 |
| Разведение рук в стороны стоя | 3 | 8-10 |
| Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 8-10 |
| Разведение рук в стороны в наклоне | 3 | 12-15 |
| Шраги с гантелями | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Как повысить эффективность данной программы?
- Следите за режимом питания: для набора мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг своего веса;
- Принимайте спортивные добавки – креатин и протеин, это существенно повысит эффективность тренировки;
- Выполняйте данный комплекс в течение 6-8 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
- Старайтесь не пропускать ни одной тренировки, иначе прогресса не будет;
- В базовых упражнениях старайтесь использовать максимальное отягощение, с которым сможете выполнить 6-8 повторений.
Почему нет тренировки ног?
См. основную статью — Тренировка мышц ног в домашних условиях.