Обратные скручивания на мяче входят в арсенал упражнений для девушек и направлены на тренировку пресса и повышение стабилизации мышц спины, ног и плечевого пояса. Данное упражнение относится к базовым и подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня подготовки.

Основные рабочие мышцы:

• Мышцы живота: прямая мышца.
• Мышцы спины: низ трапециевидной мышцы, квадратная мышца поясницы, ромбовидная мышца, мелкие мышцы-стабилизаторы.
• Мышцы ног: ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы.
• Мышцы плечевого пояса: передний пучок дельтовидных мышц, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
• Мышцы рук: бицепсы, трицепсы.

Основную нагрузку в обратных скручиваниях на мяче получают мышцы живота, остальные мышцы выполняют стабилизирующую функцию и получают статическую нагрузку.

Техника выполнения

• Встаньте коленями на мяч и отклонитесь вперед, уперевшись руками в пол и удерживая вес тела на мяче;
• Займите такое положение, при котором мяч будет находиться на уровне ваших бедер, а тело выпрямлено;
• Удерживая руки в упоре, начинайте подтягивать колени к груди, подкатывая мяч вперед;
• Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Все движения должны осуществляться в медленном темпе;
• В исходной позиции и во время выполнения упражнения голова должна быть опущена вниз;
• Выполняя обратные скручивания на мяче, старайтесь полностью распрямлять позвоночник и расправлять грудь, но не разводить лопатки;
• Используйте данное упражнение самым первым в вашем тренировочном комплексе на пресс.