Общеизвестно, что лучшим упражнением для накачки ягодиц являются приседания со штангой. Это базовое многосуставное упражнение, которое эффективно нагружает большую ягодичную мышцу, придавая ей упругий внешний вид и объем. В сегодняшней статье мы разберем, как необходимо приседать, чтобы тренировка ягодиц была эффективной и приносила скорый результат.
Почему так важны приседы со штангой?
Приседания со штангой играют важнейшую роль в женских силовых тренировках, поскольку нагружают огромный мышечный массив, развивая не только эстетичный внешний вид, но и стабильность мышц и суставов.
Основные рабочие мышцы приседов:
- Ягодицы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы
- Ноги: мышцы задней поверхности бедра, икроножные, квадрицепсы
- Туловище: пресс, мышцы-разгибатели поясницы, квадратная мышца поясницы
Техника выполнения приседаний для развития ягодиц
- Снимите штангу со стоек и установите ее на плечи;
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях;
- Удерживайте гриф штанги руками на том расстоянии, на котором вам удобно;
- Направьте взгляд вперед и начинайте присед, отводя таз назад так, как будто вы хотите сесть на стул;
- Как только бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься из приседа;
- На протяжении всего рабочего повтора держите спину ровно;
- Выполните 15 повторений.
Практические советы и рекомендации по выполнению
- Если при выполнении приседания вы испытываете боли в коленях, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к вашему инструктору;
- Не спешите увеличивать рабочий вес, а старайтесь до идеала отработать технику выполнения;
- Не используйте силу инерции, движение должно выполняться исключительно за счет работы мышц ягодиц и ног;
- Спина все время должна быть ровной, а плечи расправлены назад;
- Следите за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стопы, отрыв пяток от пола не допустим;
- Если вам трудно удерживать спину ровно в течение всего повтора, приседайте менее глубоко;
- Если вы чувствуете, что ваше положение неустойчиво и ощущаются боли в коленях, попробуйте поставить ноги чуть шире.
Читайте также: