Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.
Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?
Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.
Как правильно качать грудь на массу?
Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:
- Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
- Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
- Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.
Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».
Программа тренировки на массу грудных мышц
Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:
После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Разводка гантелей лежа | 3 | 15 | 2,5 мин |
| Растяжка грудных мышц | 3-4 мин | ||
Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:
- Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
- Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
- Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
- В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
- После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.
Другие материалы по тренировке грудных мышц: