Икроножные мышцы всегда относились к той категории мышц, которые мало кто качает отдельно. Однако развитые икры – это не только эстетический внешний вид ваших ног, но и серьезная помощь во многих упражнениях на ноги. Икроножные мышцы играют важную стабилизирующую функцию при выполнении таких базовых упражнений, как приседания со штангой, жим ногами и тд.
Лучшие упражнения для тренировки икроножных мышц
Существует большое количество вариантов упражнений для икр, и все они отличаются лишь способом выполнения. Однако во всех случаях они основаны на одних и тех же движениях и практически равны по эффективности.
Базовые:
- Подъемы на носки стоя (со штангой)
- Подъемы на носки в гакк-тренажере
Изолированные:
- Подъемы на носки сидя (в тренажере)
- Жим носками (в тренажере для жима ногами)
Со штангой:
С гантелями:
В тренажере:
Методика выполнения упражнений для икроножных мышц
- Данные упражнения рекомендуется использовать в специализированной тренировке икр – в отдельный тренировочный день или заменяя привычную программу для ног;
- Базовые упражнения выполняйте в количестве 3 подходов по 8-10 повторений, а изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений;
- Если вам трудно самостоятельно составить тренировочный комплекс, воспользуйтесь уже готовым – «Тренировочный комплекс для икроножных мышц»;
- В конце комплекса упражнений выполняйте растяжку икроножных мышц;
- Если чувствуете, что ваши икры отстают в развитии, используйте периодически их специализированный тренинг, выполняя вместо привычной тренировки ног программу на икры.