В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие упражнения для прокачки икроножных мышц. Сегодня мы поговорим о том, как накачать икры, а также составим правильный тренировочный комплекс для этой цели.
Основные принципы тренировки икроножных мышц
Тренировка икроножных мышц немного отличается от тренировки традиционных мышечных групп, и в частности тем, что в данной мышце преобладают красные (медленные) мышечные волокна, которые обладают достаточно слабым силовым потенциалом, но очень выносливы. Поэтому традиционные высокоинтенсивные тренировочные программы с небольшим числом повторений здесь не подойдут.
Рассмотрим основные принципы:
- Эффективная тренировка икроножных мышц возможна только в режиме специализации. Это означает, что тренировать икры следует либо в какой-то отдельный день, либо в день тренировки ног, заменяя комплексом на икры вашу привычную программу на ноги.
- Тренировка икроножных мышц предполагает работу в среднем и высоком количестве повторений. Данный принцип обусловлен особенность строения икр, и в частности, преимущественным наличием в них «медленных» мышечных волокон.
- Главной ошибкой многих атлетов является тренировка икр исключительно на тренажерах для изолированной работы. Такой подход не оптимален. Если есть возможность использовать свободные веса (штанги, гантели) в своих тренировках, лучше в первую очередь выполнять именно их.
- В конце комплекса на икроножные мышцы необходимо обязательно выполнять их растяжку. Это позволит значительно повысить эффективность тренировки, поскольку растяжение мышцы является одним из факторов ее роста.
Тренировочный комплекс для накачки икроножных мышц
На основе перечисленных выше принципов составим комплекс на массу икроножных мышц.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъемы на носки стоя (со штангой) | 3 | 8 |
| Жим носками (в тренажере для жима ногами) | 3 | 10 |
| Подъемы на носки сидя (со штангой или в тренажере) | 3 | 12-15 |
| Подъемы на носки в наклоне (в тренажере) | 3 | 12-15 |
| Растяжка икроножных мышц | 2-3 мин | |
Технику выполнения описанных выше упражнения можно найти в статье — «Лучшие упражнения на икроножные мышцы».
Общая продолжительность комплекса – 6 недель.