Вопрос тренировки мышц рук у девушек носит двоякий характер – с одной стороны, все они понимают важность физической нагрузки этой группы мышц, с другой же – существует опасение слишком сильной «раскачки» рук, при которой они будут слишком массивными и напоминать мужские. Однако данное опасение не имеет под собой никаких оснований, поскольку фундаментальные различия в гормональном балансе мужчины и женщины попросту не дадут этого сделать. Кроме того, женские тренировки существенно отличаются от мужских, и носят исключительно укрепляющий характер, без высокоинтенсивных нагрузок.
В данной статье мы разберем лучшие упражнения для укрепления мышц рук для девушек, а также представим тренировочный комплекс для достижения этой цели.
Почему необходимо качать руки девушке?
У женщин, помимо бедер, ягодиц и живота, склонность к накоплению жира присутствует в области трицепса (задняя сторона верхней части рук). Однако отложение жира происходит там только в случае значительного повышения количества жира во всем организме, например, при малоподвижном образе жизни.
Тренировка мышц рук, в сочетании с правильным питанием (диетой), приведет к сокращению подкожного жира в этой области, их укреплению и приданию выразительной привлекательной формы.
Лучшие упражнения на укрепления мышц рук
В каждой статье, описывающей какой-либо перечень упражнений, я напоминаю, что в бодибилдинге и фитнесе существует множество упражнений для каждой мышечной группы. По своей эффективности они практически идентичны, однако могут отличаться сложностью выполнения и требовать наличия специальных снарядов или тренажеров. Поэтому я сторонник наиболее простых, эффективных и универсальных упражнений, подходящих широкому кругу людей. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в данной статье.
Итак, для начала необходимо понимать, что мышцы рук, в широком смысле, представлены бицепсами и трицепсами. Именно на эти мышцы следует делать акцент при тренировке рук.
Лучшие упражнения на укрепление бицепсов:
- Подъем штанги стоя – может рассматриваться в качестве базового упражнения в тренинге бицепсов.
- Подъем гантелей с супинацией – отличной вспомогательное упражнение для укрепления бицепсов.
- Концентрированное сгибание руки с гантелью – хорошее изолированное упражнение, позволяющее «добить» бицепсы.
Лучшие упражнения на укрепление трицепсов:
- Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Жим книзу на верхнем блоке
- Разгибание рук из-за головы сидя в тренажере
Далее необходимо объединить данные упражнения в правильный тренировочный комплекс.
Программа для укрепления мышц рук
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12-15 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 3 | 12-15 |
| Подъем гантелей с супинацией (сидя или стоя) | 3 | 15-20 |
| Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15-20 |
| Концентрированное сгибание рук | 3 | 20 |
| Разгибание рук из-за головы в тренажере | 3 | 20 |
Выполняйте данный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки рук.