Не так давно «обойма» профессиональных бодифитнесисток пополнилась новым именем – Мария Ладо. Ее цели амбициозны – завоевать титул королевы «Олимпии». В данной статье она поделится секретами тренировки ног у женщин.

Принципы тренировки ног от Марии Ладо

• Начало недели в тренажерном зале следует начинать именно с тренировки ног. За выходные вы достаточно отдохнули, а потому упражнения на ноги не станут слишком тяжелыми для вас.
• «Тренировка ног является для меня самым тяжелым днем на протяжении всей недели, поэтому, чтобы отвлечься от усталости я надеваю наушники и включаю какую-нибудь бодрую музыку на полную громкость».
• Самое главное при выполнении упражнений на ноги – держать спину ровной. Это позволит не только избежать травм поясницы, но и повысить нагрузку на мышцы ног.
• Перед тренировкой необходимо как следует разминаться – это позволит разогреть суставы и связки, а также привести нервные окончания в мышцах в бодрое состояние.
• «В верхней точке амплитуды упражнения я всегда делаю паузу для продления пикового сокращения в мышцах. Такая методика позволяет более качественно прокачать рабочую мышцу, а также повысить ее детализацию.»
• Между подходами упражнений необходимо отдыхать не более 1 минуты. Такая методика не дает набирать излишнюю мышечную массу, а также способствует более сильному сжиганию подкожного жира.

Сплит-схема и программа тренировки ног от Марии Ладо

Сплит-схема

День	Группы мышц
1	Квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс
2	Грудь, икры
3	Бицепсы, трицепсы, пресс
4	Дельты, икры
5	Спина, бицепсы бедер, пресс
6-7	Кардио, икры

Кардио тренировку Мария делает на степпере, эллипсе или бегущей дорожке. Общая продолжительность – 45 минут.

Тренировочная программа

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибание ног	4	20
Приседания в Смите	5	20
Жим ногами (или Гакк-приседы)	4	20