Представьте, что вы делаете жим ногами. Как вы поступаете в верхней точке: разгибаете суставы до конца или же держите их немного согнутыми? Поверьте, данный вопрос имеет очень серьезное значение. От того, как вы выполняете это упражнение, зависит не только его эффективность, но и здоровье ваших коленных и тазобедренных  суставов.

По мнение ученых, полное разгибание суставов в жиме ногами недопустимо. Это связано с тем, что в конечной точке упражнения, когда суставы полностью распрямлены, им выпадает вся нагрузка отягощения. При этом мышцы почти полностью освобождены от нее. Если ваша цель  — красивые накаченные ноги, то жим ногами в этом случае теряет более половины своей эффективности. Почему? Мы привыкли совершать паузу в верхней точке большинства упражнений, однако здесь в наивысшей точке мышцы … отдыхают! Не получая желаемого пикового сокращения! Но и это еще не все. До тех пор, пока ваши мышцы удерживают отягощение, суставам достается весьма незначительная нагрузка, которая полностью для них безопасна. Однако стоит только выпрямить ноги, как весь вес ляжет целиком на ваши кости, а именно, на тазобедренные и коленные суставы. В итоге в них возникают деформирующие и сдавливающие перегрузки, которые чрезвычайно вредны.

Что касаемо тазобедренных суставов, то здесь складывается другая ситуация. Поскольку данный сустав напрямую связан с поясничным отделом позвоночника, мощные усилия стабилизировать свое положения приводят к перераспределению нагрузки в область поясницы. Таким образом, такое безопасное движение, как жим ногами, превращается в настоящую пытку для вашей поясницы. Такое выполнение рано или поздно закончится травмой спины.

Тем не менее, ошибочно полагать, что полное разгибание суставов в бодибилдинге – абсолютное зло. Есть целый ряд упражнений, где распрямление суставов не только можно, но и нужно выполнять. Одним из таких упражнений является жим книзу на блоке. Здесь полное разгибание сустава означает пропорциональное увеличение нагрузки на трицепс. Поэтому в конечной позиции локтевой сустав не получает вредной нагрузки , даже при использовании больших рабочих весов. Все дело в анатомии упражнения.

Тем не менее, представители спортивной медицины все же не советуют злоупотреблять распрямлением суставов даже в «безопасных» упражнениях. В том же жиме книзу рекомендуется полностью разгибать локтевые суставы лишь на каждой второй тренировки.

В завершении представлю перечень упражнений, в которых можно распрямлять суставы и в которых это делать запрещено.


Полное разгибание суставов

Рекомендуется	Запрещено
Разгибание ног (колени)	Жим ногами (колени)
Жим книзу (локти)	Приседания со штангой (колени)
Тяга к груди на блоке (локти)	Сгибания ног (колени)
Подъем на бицепс (локти)	Жим лежа (локти)

Соблюдайте эти правила, и вы сохраните свои суставы здоровыми на долгие годы.