Представьте, вы занимаетесь боксом и впервые пришли в тренажерный зал. Какие упражнения выполнять и на что, прежде всего, нужно делать акцент? Про тяжелый силовой тренинг можно сразу забыть, поскольку та сила, которую качаем мы, бойцу совсем не нужна. Ему необходима сила совсем иного рода. Силовые тренировки лишь закрепостят его мышцы. Тогда что?
Плиометрика! Данная спортивная дисциплина основана на использовании одного важного научного факта: если сократить мышцу в негативной фазе упражнения, то она накапливает в себе дополнительную энергию, которую выплескивает в позитивной фазе. Не поняли? На самом деле все не так сложно. Говоря простым языком, чтобы высоко подпрыгнуть, нам необходимо глубже присесть. Действие похоже на эффект пружины. Как раз именно эта пружина и необходима боксеру.
Представлю свой тренировочный комплекс, включающий три плиометрических упражнения. С его помощью вы в рекордные сроки прокачаете взрывную силу мышц и повысите силу удара.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Толчковые жимы в Смите | 3-4 | 10-15 | 1 мин |
| Рывковые подтягивания | 2-3 | 8-10 | 1-2 мин |
| Вертикальный выпрыгивания | 3-4 | 12-15 | 1-2 мин |
Разберем подробнее технику выполнения каждого представленного выше упражнения.
Толчковый жим в Смите
Исходное положение:
- Примите положение лежа на скамье для жимов лежа в тренажере Смита. Расставьте широко ступни.
- Поставьте ограничители так, чтобы в нижней точке гриф был в 5 см от вашей груди.
- Возьмитесь за штангу прямым широким хватом.
- Держите гриф на расстоянии 15-20 см от груди.
Выполнение:
- Резким пружинящим движением опустите гриф к ограничителям, а затем изо всех сил вытолкните штангу вверх. Ваша задача – вытолкнуть гриф штанги на максимально высокое расстояние.
- Когда гриф начнет возвращаться вниз, поймайте его на прямые руки. Не мешайте его падению, а лишь медленно замедляйте его, накапливая взрывную силу для нового повтора.
- Начинайте выполнять упражнение с одним грифом. По мере того, как будет расти сила, можете использовать небольшие блины в качестве отягощения. Когда будет уверенность в работе с новым весом, можете снова прибавить нагрузку.
Рывковые подтягивания
Исходное положение:
- Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней. Лучшим вариантом является использование двух раздельных перекладин, это убережет вас от возможного удара головы.
- Ноги согните в коленях и перекрестите в лодыжках.
Выполнение:
- Мощным усилием подбросьте себя к перекладине. Чтобы продлить инерцию полета, разожмите кисти.
- Когда тело начнет движение вниз, снова возьмитесь обеими руками за перекладину.
- Старайтесь подбрасывать себя точно вверх, не отклоняясь от вертикальной траектории.
- Держите локти в стороны. Это поможет повысить акцент на широчайшие мышцы и выключить из работы бицепсы.
Вертикальные выпрыгивания
Исходное положение:
- Для этого упражнения необходимы резиновые бинты или круглые амортизаторы. Одни концы ремней нужно закрепить на полу, другие на поясе.
- В некоторых тренажерных залах для этой цели есть специальные пояса с боковыми карабинами.
- Опуститесь в полуприсед, согнув колени под прямым углом.
Выполнение:
- Мощным толчком выпрыгните кверху.
- Тяните руки так, как будто вы хотите дотянуться до потолка.
Наверняка в вашем зале нет всех этих приспособлений для вертикальных выпрыгиваний. Не беда, используйте пояс с вставленными утяжелителями. Если и такого ремня у вас нет, выполняйте выпрыгивания без всего. Запомните, ваша цель – выпрыгнуть как можно выше. Кстати, на начальном этапе плиометрического тренинга вы вряд ли сможете сделать все упражнения с дополнительным отягощением, поэтому ничего страшного в отсутствии кое-какого инвентаря нет.
Видео по теме: «Выполнение плиометрических (рывковых) подтягиваний»