Сильные икры нужны во многих видах спорта. Развитость данной мышцы предопределяет результативность в беге и прыжках. Сама по себе мышца голени выполняет две функции: сгибание коленного и разгибание голеностопного суставов. Подъем носка вверх при осуществлении бега заставляет включаться в работу и икры, которые выполняют функцию амортизатора ступней при приземлении. Мышцы голени обеспечивают стабилизацию коленному и голеностопному суставам, то есть они попросту отбирают часть нагрузки у них, не давая им перенапрягаться.
В практике бодибилдинга имеется большой арсенал упражнений на икры, однако основная их часть может перегружать мышцы поясницы. Наиболее оптимальным упражнением, выключающим из работу спину, является подъем на носки в наклоне («ослик»). Разберем подробно технику и особенности этого упражнения.
Техника выполнения:
- Плотно зафиксируйте таз на опорной подушке.
- Возьмитесь руками за упоры и зафиксируйте оптимальную высоту платформы.
- Носки расположите на самом краю нижней платформы, ступни находятся на ширине плеч. Носки стоят прямо и смотрят вперед.
- Плотно схватитесь за рукояти тренажера.
- Распрямите коленный сустав, почувствовав легкое растяжение икр, пятки опустите вниз. В этом положении будет исходная позиция.
- Поднимайтесь на носки как можно выше, в момент пикового сокращения делайте 1-2 сек. паузу и только после нее приходите в исходную позицию.
- Эффективность упражнения впрямую зависит от ширины амплитуды упражнения. Поднимайтесь на носки как можно выше, а опускайтесь в максимально низкое положение.
Подъем на носки в наклоне имеет ряд важных примечаний:
- Старайтесь часто менять режим тренировок икр. Сочетайте малоповторный тренинг с многоповторным. Между подходами отдыхайте не менее 1,5 минут.
- Чтобы усилить прокачку икр, все время задерживайтесь на пару секунд как в верхней, так и в нижней позициях.
- Опускайтесь в медленном темпе, а поднимайтесь на носки быстрым и мощным движением.
- Если держать колени немного подсогнутыми, то часть нагрузки заберет камбаловидная мышца.
- При положении стоп в стороны большую нагрузку получит внутренняя область икр, при сведении носок — нагрузка сконцентрируется на внешних областях.
- Для выполнения подъемов на носки в наклоне идеально подойдет тренажер для ГАКК-приседов.
Методика выполнения упражнения
Когда выполнять? Выполняйте наклонные подъемы на носки в середине или в самом конце комплекса для прокачки икр.
Как выполнять? Делайте это упражнение после подъемов на носки сидя или стоя.
Сколько? Меняйте режимы тренинга от 6-8 повторений в 3-4 подходах до 12-15 раз в каждом сете. Можно чередовать от недели к неделе.
Видео по теме: «Выполнение подъемов на носки в наклоне»