Подъем штанги на бицепс обратным хватом представляет собой разновидность классических подъемов штанги на бицепс стоя, выполняемых обратным хватом (ладони «смотрят» вниз). Данное упражнение рекомендуется выполнять всем атлетам, желающим иметь сильные руки. В бодибилдинге это упражнение применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Гипертрофия этой мышцы приводит к выталкиванию бицепса наружу и увеличению его визуального объема.

Подъем на бицепс обратным хватом также незаменим для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Как правило, это упражнение входит в состав комплексов на руки, выполняемых в отдельные дни. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук обратным хватом или Обратные сгибания рук.

Техника выполнения

• Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу у бедер.
• Старайтесь как можно плотнее держаться за гриф штанги.
• Сделайте вдох и статически напрягите пресс и спину.
• Изолированным усилием бицепса поднимите штангу к ключице.
• Старайтесь поднимать штангу как можно выше. При этом локти удерживайте неподвижно во всех фазах упражнения. Не выводите их вперед.
• Ноги немного согните в коленях. Это позволит снять часть нагрузки с поясницы.

Практические замечания

• При использовании прямого грифа обеспечивается самое эффективное выполнение упражнения.  EZ-штанга существенно облегчит обратные подъемы на бицепс, однако и плечевая мышца получит гораздо меньше нагрузки.
• Вообще говоря, применять EZ-штангу нет никакого смысла, поскольку комплексы на бицепс включают, как правило, упражнения с нейтральным и супинированным хватами.
• Исключите сгибания в запястьях. Удерживайте их в линию с предплечьями.
• Если раньше, при выполнении подъемов на бицепс обратным хватом, у вас болели запястья, перебинтуйте их эластичным бинтом.
• В нижней точке упражнения вашим рукам больше всего не хватает сил. Многие атлеты стараются преодолеть эту «мертвую точку» рывковыми движениями. Делать этого ни в коем случае нельзя. Лучше попросите партнера помочь вам на старте упражнения. В противном случае, повышается риск травмы позвоночника.
• Чтобы плотно стоять на ногах, поставьте ноги на ширину плеч. Более узкое их положение приведет к более трудному поддержанию равновесия.

Методика выполнения

Когда выполнять? В самом конце комплекса, после выполнения подъемов гантелей или штанги.

Как выполнять? Дополните это упражнение нейтральным и супинированным хватом.

Сколько выполнять? Сделайте 10-12 рабочих повторов в 3 сетах. Старайтесь постоянно повышать рабочий вес, при этом не забывайте про технику выполнения.

Видео по теме: «Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом»