Все мы знаем, что чем больше рабочий вес, тем более эффективной будет тренировка. Однако даже из этого правила есть свои исключения. Можно занять такую позицию, при которой даже легкий вес станет для мышцы запредельным. Представляем как раз такое упражнение — подъем гантели лежа на боку.

Если мы вспомним основное упражнение для накачки задних дельт — разведение в наклоне, то в начальной позиции гантель лишь висит на руке, не оказывая никакой нагрузки на дельтовидные, то есть задний пучок отдыхает. В нашем же упражнении уже на старте задний пучок максимально напряжен, и это несмотря на то, что гантель-то весит всего 5 кг. Разница в конечном результате также ощутима.

Техника выполнения подъема гантели лежа на боку

Исходная позиция:

• Примите положение лежа боком на скамье.
• Нерабочую руку расположите максимально удобно.
• Возьмите гантель в другую руку и вытяните ее перед собой. Она должна быть параллельна полу.
• Чтобы стабилизировать положение тела, разведите ноги и найдите им опору. Такое положение и будет вашей исходной позицией.

Выполнение:

• В медленном темпе поднимайте гантель вверх, локоть можно немного согнуть.
• Когда рука окажется под прямым углом с полом, выдержите секундную паузу. Это позволит продлить пиковое сокращение дельты.
• Медленно опускайте руку в исходное положение.

Замечания:

• Начинайте упражнение с очень маленького рабочего, поскольку такая нагрузка для плечевого сустава не совсем естественна. Будьте осторожны.
• Грамотно подберите рабочий вес. Чрезмерный вес гантели заставит наряду с задними дельтами включиться в работу еще и мышцы верха спины. В этом случае эффективность серьезно упадет. Определите такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение только лишь изолированным усилием заднего пучка дельт.
• Прочно удерживайте гантель в руку, не допускайте дергания. Это позволит лучше изолировать дельты.

Видео по теме: «Подъем гантели лежа на боку (проработка задних дельт)»