Подъемы гантелей с супинацией является вспомогательным упражнением для накачки бицепсов. Данное упражнение предполагает супинацию (вращение кистей) во время подъема. Супинация приводит к сильному сокращению бицепсов и мышц-синергистов, что является главной причиной его эффективности. В отличие от штанги и перекладины блока, гантели не ограничивают степень разворота кисти.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

• Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели, ладони при этом обращены внутрь.
• Сделайте вдох и начинайте поднимать одну гантель, как только предплечье станет параллельным полу начинайте супинировать (разворачивать) кисть наружу.
• Как только гантель окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение, супинируя кисть в обратной последовательности.
• Выполните то же движение другой рукой.

Практические советы и рекомендации

• Для повышения эффективности упражнения держите локти неподвижными на протяжении всего подхода. Как только локти начинают отклоняться от корпуса нагрузка с бицепса смещается.
• Совершайте супинацию (разворот) кисти только тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Более ранняя или поздняя супинация создает травматическую нагрузку на плечевой сустав.
• При выполнении подъемов гантелей с супинацией не используйте читинг, выполняйте упражнение максимально чисто и четко. Если не удается точно соблюдать технику выполнения, уменьшите рабочий вес.

Видео по теме: «Правильное выполнение подъемов гантелей с супинацией»