Гакк-приседания представляют собой базовое движение, направленное на прокачку квадрицепсов. Меняя методику данного упражнения, можно добиться воздействия как на внешние, так и на внутренние области бедер.

В настоящее время гакк-приседания выполняются в большинстве своем в специальном тренажере, который помогает убрать нагрузку с поясницы, тем самым акцентировано воздействовать на целевую мышцу – квадрицепсы.

Техника выполнения гакк-приседаний

• Установите требуемый рабочий вес в гакк-машине.
• Встаньте под упоры, опустившись в присед.
• Начинайте приседания в размеренном темпе, следите за тем, чтобы нагрузка воздействовала именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы.
• Не задерживайтесь в верхней точке и не разгибайте колени полностью.

При изменении положения стоп меняется также и акцент нагрузки. Так, к примеру, поставив ступни на ширину плеч, мы заставим нагружаться внешние области бедер.

Кроме тренажера гакк-приседания можно выполнять и при помощи штанги. Для этого:

• Поставьте штангу с нужным рабочим весом за ноги.
• Возьмитесь за нее сзади прямым хватом сверху.
• В умеренном темпе начинайте поднимать штангу, разгибая тазобедренный сустав и колени.
• Опустите отягощение так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. После этого приступайте к следующему повторению.

Для обеспечения правильной техники выполнения гакк-приседов держите бедра низко, плечи – высоко, а спина и руки должны быть прямыми во всех фазах упражнения.

Видео: Пошаговая техника выполнения гакк-приседаний