Внимание! Данная статья устарела! Актуальная версия статьи — «Лучшие упражнения для широчайших мышц спины».
Все мы наверняка наслышаны о том, что накачать спину можно только тяжелыми упражнениями с солидным рабочим весом. К таким упражнениям относятся становая тяга и тяга к поясу. Однако новые открытия спортивной науки доказали очень примечательный факт — накачать спину можно также правильной очередностью упражнений. Следуя этому правилу, накачка широчайших мышц спины будет наиболее качественной, вы почувствуете тотальную проработку каждого мышечного волокна. При этом про становую тягу можно успешно забыть! Достаточно лишь трех упражнений, которые смело можно отнести в разряд вспомогательных. Вся фишка в том, что каждое из них дополняет друг друга, заставляя широчайшие получать максимальную нагрузку. Отсюда вывод: хотите иметь широкую спину? Делай всего три упражнения! Эффект гарантирован.
(1) Тяга гантелей в наклоне
Сколько выполнять? 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 рабочих повторений.
Исходная позиция: Возьмите в каждую руку гантель. Наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу. Отягощение держите в опущенных руках. Ноги чуть подсогнуты в коленях.
Выполнение: Поднимайте локти как можно выше. В самой верхней точке упражнения задерживайтесь на секунду, почувствовав дополнительную статическую нагрузку мышц спины. Медленно опустите отягощение в исходную позицию.
(2) Тяга одной рукой в тренажере
Сколько выполнять? 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
Исходная позиция: Сядьте на сиденье тренажера, грудь должна плотно упираться в подушку, ступни удобно стоят в упорах. Нейтральным хватом возьмитесь одной рукой за ручку тренажера. Держите спину прямо.
Выполнение: Медленным усилием тяните ручку тренажера к корпусу. Старайтесь выполнять упражнение максимально акцентировано, чувствовав работу всей половины спины. Возвращайте рычаг в исходную позицию без выдержки паузы в наивысшей точке.
(3) Пулловеры с гантелями
Сколько выполнять? 3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом из них.
Исходная позиция: Примите положение лежа на скамье. Возьмите в руки гантель и удерживайте ее руками над грудью. Локти немного согните.
Выполнение: Медленным усилием опускайте гантель за голову. Почувствовав максимальное растяжение груди, возвращайтесь в исходную позицию. В момент возвращения гантели к груди прочувствуйте напряжение в широчайших, осуществляйте движение только лишь за счет них.
Видео по теме: «Выполнение тяги одной рукой в тренажере»