Основное условие эффективности любой программы на спину — правильная техника выполнения. Ведь зачастую мы вынуждены топтаться на месте, не получая должного результата, именно по этой причине. Остановимся более подробно на 3-х упражнениях, нацеленных на прокачку мышц спины.

(1) Подтягивания широким хватом

Нацелены на:  широчайшие, большие круглые мышцы, руки.

Сколько выполнять? 4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений.

Особенность упражнения:  Регулярное выполнение таких подтягиваний гарантировано придаст спине ширину и визуальную привлекательность. По мере роста силовых показателей следует применять дополнительное отягощение, используя пояс с креплением, как при выполнении отжиманий на брусьях. Если же пока силы не хватает, чтобы выполнить все плановые повторы, используйте верхнюю тягу на блоке широким хватом или подтягивайтесь в тренажере.

Исходная позиция:  возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните. Ноги согните в коленях и перекрестите.

Выполнение: данное упражнение необходимо выполнять исключительно локтями. Постоянно чувствуйте их работу. Почему следует уделять внимание именно им? Все просто. Движение локтей книзу осуществляется за счет сокращения широчайших мышц. Если же не делать акцент на локти, то движения будут осуществляться за счет сгибания рук, в этом случае нагрузка на спину будет смазанной.

(2) Наклонная тяга в Смите

Нацелена на: широчайшие, трапеции, задние дельты.

Сколько выполнять? 3 подхода по 6, 6, 10 повторений.

Особенность упражнения:  Основной плюс наклонной тяги в Смите заключается в том, что здесь исключена работа, направленная на удержание тела в равновесии, как это происходит при традиционных тягах штанги. Именно поэтому это упражнение более целенаправленно прокачивает широчайшие мышцы.

Исходная позиция:  возьмитесь за гриф штанги прямым хватом немного шире уровня плеч. Наклоните тело под углом 45 градусов. Ноги немного согните в коленях, взгляд направьте вперед. Опустите гриф на прямые руки.

Выполнение:  Не совершая движений корпусом, поднимите локти как можно выше. Здесь ваша цель состоит  не в том, чтобы подтянуть гриф к поясу, а в том, чтобы максимально высоко поднять локти, поскольку именно благодаря таким подъемам широчайшие получают максимальную нагрузку. Основной ошибкой здесь является тяга штанги исключительно за счет сгибания рук, то есть силой бицепсов. Это неправильно.

(3) Верхняя тяга обратным хватом

Нацелена на: низ широчайших мышц, бицепсы.

Сколько выполнять? 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Особенность упражнения:  Обратный хват здесь позволяет перенести нагрузку на самый низ широчайших. Периодически меняйте рукоять на V-образную для нейтрального хвата, а также изменяйте хват от узкого до среднего. Это поспособствует полномасштабной прокачке спины.

Исходная позиция:  Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом на ширине плеч. Колени зафиксируйте под опорными валиками. Распрямите руки.

Выполнение: В этом, как и в предыдущих упражнениях, основной акцент делайте исключительно на локтях. Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад за спину. В самой нижней точке выдержите паузу, ощутив пиковое сокращение широчайших. После чего медленно возвращайте рукоять в исходную позицию. Во время выполнения верхней тяги не допускайте рывковых движений.

Видео по теме: «Правильное выполнение верхней тяги обратным хватом»