В предыдущей статье мы подробно разбирали анатомию дельт, поскольку это имеет важнейшее значение при их тренировке. Сегодня мы коснемся правильной техники выполнения основных упражнений. Но сначала рассмотрим 4 важнейших принципа накачки дельт:
- Начинайте тренировку с базового упражнения. В нашем случае речь может идти только о жиме штанги (либо с груди, либо из-за головы). Профессиональные атлеты, как правило, добавляют еще одно базовое упражнение на дельты. Обычно это жим гантелей сидя или жим Арнольда.
- В тренировку дельт в обязательном порядке должны входить изолирующие упражнения для каждого из пучков. Тяжелые базовые упражнения заставляют также включаться в работу и задний пучок дельт, который получает дополнительную разминку. Именно поэтому после жимов можно приступить к упражнению на задний пучок. Такая методика будет чрезвычайно полезной еще по одной причине. Зачастую у любителей этот пучок почти неразвит, поэтому выполнение сразу двух упражнений, нагружающих его, заставят его развиваться гораздо быстрее.
- После этого выполняйте упражнения для других пучков, периодически меняя их очередность.
- В самом конце тренинга выполните еще одно упражнение на задний пучок, но в режиме пампинга.
Теперь рассмотрим технику и практические советы при выполнении того или иного упражнения.
Жим Арнольда
- В исходной позиции удерживайте гантели ладонями к себе. Такое положение обеспечит жиму большую амплитуду.
- Жать гантели следует кверху, одновременно разворачивая кисти наружу. В самой верхней точке упражнения кисти рук должны смотреть точно вперед. При возвращении гантелей в исходное положение повторите движение в обратной последовательности.
- Жим Арнольда считается по-настоящему универсальным и базовым упражнением, поскольку оно последовательно включает в работу как передний пучок, так и средний с задним.
Замечание: в исходном положении гантели следует держать перед собой, а не по бокам корпуса.
Подъем перед собой на блоке
- Данное упражнение выполняется одной рукой. Прикрепите к блоку D-рукоять, возьмитесь за нее и встаньте спиной к блоку. Удерживайте спину ровно. Медленно начните поднимать руку до параллели с полом.
- Если вашей кисти не хватает силы, чтобы удерживать руку прямо, замените D-рукоять на канатную. В этом случае хват поменяется на нейтральный. Периодически выполняйте такие подъемы двумя руками, пропустив трос между ног. Рукоять следует выбрать либо канатную, либо короткую вращающуюся.
Замечания: Поднимать руку следует не прямо перед собой, а под углом к осевой линии тела. Такая техника усилит нагрузку на передние пучки дельт.
Поочередные подъемы перед собой
- Данное упражнение гораздо лучше нагружает передние дельты, поскольку при выполнении аналогичных подъемов со штангой много усилий затрачивается на поддержание равновесия. Здесь же гантель прочно стабилизирует тело.
- Поднимайте гантель прямо перед собой. Темп поддерживайте в медленном режиме. Если же не соблюдать это правило, то подъемы превратятся в размахивание руками, при которых инерция заберет всю нагрузку у дельтовидных мышц. Держите корпус прямо и старайтесь не помогать им при выполнении упражнения.
- Если вам трудно соблюдать правильную технику, сядьте на скамью с короткой вертикальной спинкой. Колени плотно прижмите друг к другу. Такая фиксация положения тела сделает выполнение упражнения более тяжелым, поэтому выберете для этого оптимальный рабочий вес.
Замечания: Периодически практикуйте смену хвата, используя нейтральный хват.
Подъемы на блоке в стороны
- Займите положение стоя у нижнего блока, встав к нему боком. Возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом и удерживайте ее у бедра.
- Медленно отводите рабочую руку в сторону. Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным. В конечной точке упражнения рука должна быть чуть выше уровня плеч.
Замечания: В исходной позиции немного отведите руку от бедра, чтобы в дельте возникло статическое напряжение.
Жим штанги из-за головы
- Перед началом упражнения проведите глубокую разминку. Не начинайте жим из-за головы с больших рабочих весов. Начинайте с небольшого отягощения, наращивая его от подхода к подходу. Если в прошлом вы пережили травму плечевых суставов, замените это упражнение жимом с груди.
- Принципиальным условием упражнения является прямое положение тела. Если наклонить корпус, в плечевых суставах возникнет чрезмерное напряжение, что в будущем может перерасти в травму. Кроме того, нагрузка будет смазанной и средний пучок дельт получит куда меньше нагрузки.
- Еще одним важным условием является положение локтей. Они должны идти четко в проекции грифа. Если вам не удается их широко развести, значит гибкость ваших плечевых суставов слишком низкая. В этом случае замените упражнение жимами с груди. Периодически растягивайте плечевые суставы, чтобы со временем приступить к жиму из-за головы.
Замечания: Выполняйте данное упражнение в спокойном медленном темпе. Рывки и ускорения создадут условия для травмы плечевых суставов.
Подъемы гантелей в стороны
- Займите положение сидя на скамье с короткой спинкой. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам корпуса. Ступни расставьте, чтобы стабилизировать положение тела.
- Медленно поднимайте гантели в стороны. Не пытайтесь выполнять это упражнение в силовом режиме, рекорды здесь неуместны. Основная цель упражнения — изолированно нагрузить средний пучок дельт. Верная техника позволить более точечно «ударить» по мышце.
Замечания: После отказного подхода разведите руки хотя бы на угол 35-50 градусов и держите их статично 2-4 секунды.
Подъемы на блоке в наклоне
- Это упражнение более эффективно в накачке среднего пучка дельт, поскольку позволяет сильнее растянуть его. В этой связи его сокращение оказывается более глубоким и полным. Возьмитесь за D-рукоять обратным хватом и примите положение наклона. Другую руку поставьте на пояс. Ноги поставьте на ширину плеч, а локти чуть согните.
- По дуговой траектории отводите руку в сторону как можно выше. Высота подъема руки напрямую определяет степень сокращения заднего пучка дельт.
- Очень часто атлеты совершают движение в сторону и назад, это облегчает выполнение упражнения, поскольку включает в работу еще и мышцы спины. Нам же необходима строгая изоляция заднего пучка, поэтому отводите руку строго в сторону.
Замечания: Вставайте подальше от блока, чтобы натянутый трос обеспечил дополнительное растяжение заднего пучка. Ведь все мы знаем правило: чем сильнее растянется рабочая мышца на старте, тем сильнее она сократится.
Обратные разведения
- Обратные разведения выполняются в тренажере для груди. Только сесть в него нужно наоборот — лицом к спинке. Перед этим приведите рукояти к центральной стойке.
- Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом и отведите руки назад. Старайтесь отводить как можно дальше.
- Чтобы дополнительно зафиксировать тело, прижмитесь грудью к спинке.
Замечания: Периодически меняйте хват. Многие тренажеры имеют комбинированные рукояти.