Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:
— Программа тренировки передних дельт
— Программа тренировки средних дельт
— Программа тренировки задних дельт
— Тренировка дельт в домашних условиях
Огромные дельты делают с помощью тяжелых жимовых упражнений. Однако, жимы жимам — рознь. Жим с груди качает в большей степени передний пучок, жим Арнольда — средний, а жимы в тренажере нацелены исключительно на задний пучок дельт. Необходимо помнить, что наряду с жимовыми упражнениями должны быть еще и изолированные, нацеленные на каждый из пучков. При этом жимы делаются всегда в мощной динамичной манере, в то время, как изолированные упражнения — медленно и акцентировано.
Наряду с этими особенностями существуют еще и одно немаловажное условие — не следует качать после жимов все пучки дельтовидных мышц. Это объясняется тем, что сил на жимы ушло предостаточно и другие упражнения просто-напросто будут халтурными. После жимов есть смысл нагружать лишь один пучок. На проработку других отводится циклическая тренировка, которая позволит нагрузить все пучки в равной степени.
Итак, вашему вниманию представляются 7 самых различных комплексов, нацеленных на проработку всех пучков дельт, а также комплексы для новичков и для домашнего тренинга.
Базовый комплекс для накачки дельт
В этот комплекс включены базовые упражнения. направленные на прокачку различных областей дельт. Данный комплекс предусматривает 5 упражнений, в каждом из которых по 3 подхода (за исключением жима с груди сидя), количество рабочих повторений составляет от 8 до 15 раз.
Итак, в наш комплекс войдут следующие упражнения: жим штанги с груди сидя, жим в тренажере, разведения рук в наклоне, разведения рук сидя, подъемы перед собой на блоке.
Комплекс для новичков
Результативность в жимах определяется не только силой дельт, но и развитостью мышц-стабилизаторов. Как правило, у новичков с ними проблемы. Поэтому все жимовые упражнения начинающие атлеты должны делать в Смите, это позволит «выключить» из работы стабилизаторы и максимально нагрузить дельты. Кстати, именно выполнение упражнений в тренажере заставит новичка быстрее почувствовать в деле свои мышцы, что имеет принципиальное значение.
Итак, комплекс для новичков на накачку дельт включает в себя 4 упражнения: жимы в тренажере Смита, разведения в тренажере, подъемы гантелей перед собой, обратные разведения в тренажере для груди. Каждое упражнение (кроме первого) включает в себя 2 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12. Жим в Смите выступает в качестве базового упражнения и выполняет 4 подхода, из которых первый разминочный.
Тренировка дельт в домашних условиях
Если нет возможности посещать спортивный зал, можно вполне обойтись домашним тренингом. Для этого идеально подойдут гантели, тренировки дельт от этого нисколько не пострадают. Единственным условием является правильный вес снаряда. Чрезмерно тяжелые гантели приведут к нарушению технике упражнений, что непременно рано или поздно закончится травмой.
Итак, домашний комплекс для накачки дельт включает в себя 4 упражнения: жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей в наклоне, подъемы гантелей в стороны. Как всегда, первое упражнение — базовое, включает в себя 5 подходов, из которых самый первый разминочный. Количество рабочих повторов варьируется от 9 до 15.
Программа тренировки передних пучков дельт
Вообще накачка отдельных пучков дельт не предполагает строгой изоляции. Ведь каждое упражнение на дельты заставляет включаться в работу все 3 пучка. Однако тут есть своя особенность: утомленный пучок дельты получает повышенную нагрузку. Именно поэтому первым упражнением будет тяжелый малоповторный жим, а потом уже пойдет «добивка» его более простыми упражнениями, в том числе и для задних и средних пучков.
Итак, комплекс прокачки передних пучков дельт включает в себя 5 упражнений: жим штанги с груди сидя, подъем штанги перед собой, подъемы на блоке в наклоне, подъемы в стороны в тренажере, подъемы на блоке перед собой. В первом упражнении будем выполнять 5 рабочих подходов, в остальных ограничимся тремя. Количество повторений изменяется от 7 до 15.
* — первые 2 подхода разминочные
** — Здесь выполняется дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».
Комплекс тренировки средних дельт
В данном случае применяется аналогичный метод, как и с передними пучками. Сначала делаем жим Арнольда, который сильнее всего нагрузит средние пучки. Затем будем выполнять малоповторные подъемы в стороны на блоке и в самом конце — дополнительные упражнения.
Итак, в программу накачки средних пучков дельт входят 5 упражнений: жим Арнольда, подъемы в стороны на блоке, обратные разведения в тренажере для груди, подъемы гантелей перед собой, подъемы в стороны в тренажере. Традиционно, первое упражнение — базовое, включающее в себя 5 подходов, 2 из которых разминочные. Количество повторений варьируется от 7 до 15.
* — первые 2 подхода разминочные
** — Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».
Примечание: если в вашем зале нет тренажера для подъемов в стороны, замените это упражнение на тягу штанги к подбородку.
Схема тренировки задних дельт
Эта часть дельтовидных мышц представляет собой самый большой мышечный пучок, ведь на него приходится еще и часть нагрузки спины. Однако у больше части спортсменов он слабо развит и на вид невзрачен. Принцип его проработки такой же, как других пучков — начинаем наш комплекс с тяжелых жимов в тренажере, а затем приступаем к разведениям в наклоне и «добиваем» парой-тройков вспомогательных упражнений.
Итак, комплекс на задний пучок дельт включает в себя 4 упражнения: жим в тренажере, подъемы гантелей в наклоне, подъемы одной рукой перед собой на блоке, отведения руки на блоке стоя. Первое и самое тяжелое упражнения предполагает 5 рабочих сетов, 2 из которых разминочные. Все остальные упражнения делаются 3 подхода.
* — первые 2 подхода разминочные
** — Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».
Программа проработки трапеций
Ширина плеч зависит еще и от развитости трапеций. Это объясняется тем, что концы трапеции входят в плечевые суставы. Поэтому, когда трапеции прокачиваются, то оттягивают плечи назад, тем самым создавая эффект подтянутости. Однако одними шрагами тут не обойтись, ведь наша цель — середина трапеция, а не верх. В этом случае оказываются незаменимыми наклонные шраги в сочетании с тягой к подбородку широким хватом. А в качестве «добивающего» упражнения выступают обратные шраги.
Итак, комплекс на прорисовку трапеций включает всего-навсего 3 упражнения: шраги с гантелями лежа на наклонной скамье, тяга к подбородку широким хватом и обратные шраги в Смите.
* — Два первых сета разминочные.